【作り置き1週間・初心者編】毎日の料理が楽になるおかずレシピ＆献立
公開日：2022.11.15
作り置きおかずを常備しておくと、毎日の食事作りが楽になります。1週間分の献立を決めて食材をまとめ買いし、焼くだけ・煮るだけといった状態にしておく「ゆるめの作り置き」なら、初心者でもチャレンジしやすいでしょう。作り置きのコツやおすすめのレシピ、1週間分の献立例を紹介します。
1週間の食事作りを楽にする作り置きのコツ
1週間分の献立をあらかじめ決め、食材をまとめ買いしてから作り置きをすると、毎日の食事作りが楽になります。また、食材に下味をつけて冷凍すると味がよく染み込み、料理がよりおいしくなるのでおすすめです。まずは、1週間の作り置きのコツを紹介します。
1週間分のメインディッシュを決めておく
メインのおかずを1週間分考え、まとめ買いしてから作り置きしておくと毎日の料理が楽です。作る料理が決まっていれば、何を作るか考える時間が省けます。買い物に行く頻度も減って、時間の節約にもなるでしょう。同じ種類の食材でも、違う味付けをすればバリエーションが出せます。
多めに材料を買って、まとめて調理する
週末などに食材をまとめ買いしたら、調理、または下味をつける、野菜を下ゆでするなどの「半調理」状態にしておくのもコツ。肉や魚は特売品を多めに買っておくと、食費の節約にもなるのでおすすめです。野菜は多めに切って保存しておくだけでも、次の調理がぐっと楽になります。
上手なまとめ買いのコツを、こちらの記事でチェックしましょう。
保存のきく下味冷凍を活用する
作り置きおかずが冷蔵庫にあれば毎日の食事作りが楽になりますが、一度に1週間分のおかずを作り置きするのはかえって大変です。そこで提案したいのが、肉や魚に下味をつけて冷凍保存するテクニック。
まとめ買いした肉や魚は冷蔵保存だと1週間もたないこともあるため、長く保存ができ、調理も楽になる下味冷凍を活用するのがおすすめです。
肉や魚に下味をつけて冷凍することで、比較的長めに保存ができるようになります。保存している間に食材に味がよく染み込み、おいしくなるのも嬉しいポイント。下味冷凍した肉や魚を使う日は、朝のうちに冷蔵庫に移しておけば、夕方解凍せずにそのまま調理できます。
使い勝手の良い容器で保存する
作り置きおかずをするなら、ぜひ保存する容器にもこだわってみてください。調理の際に容器のまま電子レンジ加熱できるものや、中身が見やすいものなど、使い勝手の良いものを選びましょう。冷蔵用・冷凍用、それぞれの容器を選ぶポイントは以下の通りです。
【冷蔵】
・電子レンジ加熱できる素材（耐熱プラスチック、耐熱ガラスなど）
・洗いやすい
・中身が見やすい
・スタッキングしやすい
【冷凍】
・電子レンジで加熱できる素材
・中身が見やすい
・密閉性が高く、液漏れやニオイ移りを防げるもの
・電子レンジ加熱できる素材（耐熱プラスチック、耐熱ガラスなど）
・洗いやすい
・中身が見やすい
・スタッキングしやすい
【冷凍】
・電子レンジで加熱できる素材
・中身が見やすい
・密閉性が高く、液漏れやニオイ移りを防げるもの
作り置きレシピ【メインのおかず】
メインのおかずは、1週間分の献立を決めて作り置きしておくと、毎日「何を作ろうか」と迷わずに済みます。忙しいときや疲れているときにもサッと作れるでしょう。さきほど紹介した、下味冷凍を使ったレシピも紹介します。
【下味冷凍】定番！スタミナおかず「豚こまの生姜焼き」
定番のおかず、豚の生姜焼きも下味冷凍で楽に作れます。保存している間にタレの味がしっかり入り、玉ネギと一緒に冷凍することで豚肉がやわらかくなります。
【材料】2人分
・豚こま切れ肉 200g
・玉ネギ 100g（1/2個）
・ごま油 大さじ1
・キャベツ 2枚
＜タレ＞
・おろし生姜 大さじ2
・しょうゆ 大さじ1と1/2
・砂糖 大さじ1
・料理酒 大さじ1
【下味冷凍の作り方】
1. 玉ネギを7㎜幅に切る
2. 冷凍用保存袋に、玉ネギ・豚こま切れ肉・タレの調味料を入れ揉みこむ
3. 空気をしっかり抜いて封をし、厚さを均等に伸ばして冷凍する
【調理するとき】
1. 解凍した肉を、ごま油を引いたフライパンで炒める
2. 肉に火が通ったら、千切りキャベツを添えて皿に盛り付ける
＜保存期間＞
冷蔵：3日 冷凍：1ヵ月
・豚こま切れ肉 200g
・玉ネギ 100g（1/2個）
・ごま油 大さじ1
・キャベツ 2枚
＜タレ＞
・おろし生姜 大さじ2
・しょうゆ 大さじ1と1/2
・砂糖 大さじ1
・料理酒 大さじ1
【下味冷凍の作り方】
1. 玉ネギを7㎜幅に切る
2. 冷凍用保存袋に、玉ネギ・豚こま切れ肉・タレの調味料を入れ揉みこむ
3. 空気をしっかり抜いて封をし、厚さを均等に伸ばして冷凍する
【調理するとき】
1. 解凍した肉を、ごま油を引いたフライパンで炒める
2. 肉に火が通ったら、千切りキャベツを添えて皿に盛り付ける
＜保存期間＞
冷蔵：3日 冷凍：1ヵ月
【下味冷凍】うまみたっぷり「マーボー豆腐の素」
ひき肉は空気に触れる面が多いなどの理由により、他の肉に比べて傷みやすいのが難点です。しかし下味冷凍すれば長持ちします。「マーボー豆腐の素」にすれば、豆腐と合わせて炒めるだけで調理も簡単です。ご飯にかけてマーボー丼にするのもおすすめです。
【材料】2人分
・豚ひき肉 200g
・おろしニンニク 大さじ1/2
・おろし生姜 大さじ1/2
・しょうゆ 大さじ1/2
・オイスターソース 大さじ1
・みそ 大さじ1
・豆板醤 大さじ1/2
（調理時の材料）
・豆腐 300g（1丁）
・長ネギ 1/2本
・料理酒 大さじ1
・鶏ガラスープ 150㏄（水：150㏄、鶏ガラスープの素：小さじ1）
・水溶き片栗粉 適量
【下味冷凍の作り方】
1. 冷凍用保存袋に豚ひき肉・調味料・ニンニク・生姜を入れ、袋の上からよく揉んで混ぜる
2. 平らにして冷凍する
【調理するとき】
1. 冷凍のままフライパンに入れ料理酒を加えたら、ふたをして中火で蒸し焼きにする
2. ふたを開けて肉の色が変わるまで炒め、長ネギと鶏ガラスープの素を加える
3. 煮立ったら豆腐を加え煮込み、一度火を止めて水溶き片栗粉を入れてとろみがつくまで加熱する
4. 粗熱が取れたら保存容器に入れる
＜保存期間＞
冷蔵：5日、冷凍：3～4週間
・豚ひき肉 200g
・おろしニンニク 大さじ1/2
・おろし生姜 大さじ1/2
・しょうゆ 大さじ1/2
・オイスターソース 大さじ1
・みそ 大さじ1
・豆板醤 大さじ1/2
（調理時の材料）
・豆腐 300g（1丁）
・長ネギ 1/2本
・料理酒 大さじ1
・鶏ガラスープ 150㏄（水：150㏄、鶏ガラスープの素：小さじ1）
・水溶き片栗粉 適量
【下味冷凍の作り方】
1. 冷凍用保存袋に豚ひき肉・調味料・ニンニク・生姜を入れ、袋の上からよく揉んで混ぜる
2. 平らにして冷凍する
【調理するとき】
1. 冷凍のままフライパンに入れ料理酒を加えたら、ふたをして中火で蒸し焼きにする
2. ふたを開けて肉の色が変わるまで炒め、長ネギと鶏ガラスープの素を加える
3. 煮立ったら豆腐を加え煮込み、一度火を止めて水溶き片栗粉を入れてとろみがつくまで加熱する
4. 粗熱が取れたら保存容器に入れる
＜保存期間＞
冷蔵：5日、冷凍：3～4週間
野菜のうまみがたっぷり「チキンのトマト煮」
野菜のうまみがたっぷりのチキンのトマト煮は、煮込む時間も短く調理の工程もシンプルです。ナスやジャガイモなど、お好みの野菜をプラスしても作れます。そのまま食べる以外にグラタンやパスタにもアレンジでき、作り置きにぴったりです。
【材料】2人分
・鶏もも肉 300g（1枚分）
・トマト缶 1缶
・塩 少々
・サラダ油 大さじ1
・玉ネギ 200g（1個）
・ニンニク 1かけ
・水 150cc
（A）
・砂糖 大さじ2
・中濃ソース 大さじ1
【作り方】
1. 鶏もも肉は3cm角の一口大に切って塩を揉みこむ。
2. ニンニク・玉ネギは粗いみじん切りにする
3. 油を引いたフライパンでニンニクを弱火で炒め、香りが出たら玉ネギを加え、しんなりするまで炒める
4. 玉ネギを隅に寄せて、1.を皮目から焼き色がつくまで焼き、こんがり焼き色が付いたらひっくり返して水を加える
5. 沸騰したらアクを取り、トマト缶と（A）を加え5分煮込み、粗熱が取れたら保存容器に入れる
<保存期間＞
冷蔵：3日 冷凍：3週間
・鶏もも肉 300g（1枚分）
・トマト缶 1缶
・塩 少々
・サラダ油 大さじ1
・玉ネギ 200g（1個）
・ニンニク 1かけ
・水 150cc
（A）
・砂糖 大さじ2
・中濃ソース 大さじ1
【作り方】
1. 鶏もも肉は3cm角の一口大に切って塩を揉みこむ。
2. ニンニク・玉ネギは粗いみじん切りにする
3. 油を引いたフライパンでニンニクを弱火で炒め、香りが出たら玉ネギを加え、しんなりするまで炒める
4. 玉ネギを隅に寄せて、1.を皮目から焼き色がつくまで焼き、こんがり焼き色が付いたらひっくり返して水を加える
5. 沸騰したらアクを取り、トマト缶と（A）を加え5分煮込み、粗熱が取れたら保存容器に入れる
<保存期間＞
冷蔵：3日 冷凍：3週間
甘辛タレでご飯もすすむ「鮭の照り焼き」
鮭は塩焼きだけでなく、照り焼きもおすすめ。魚焼きグリルを使わず、フライパン調理なので片付けも楽です。
【材料】2～3人分
・生鮭 3切
・小麦粉 小さじ2
・サラダ油 大さじ1
（A）
・みりん 大さじ2
・酒 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
【作り方】
1. キッチンペーパーで鮭の余分な水分を取り、3等分ほどに切ったら小麦粉を薄くまぶす
2.（A）をボウルで混ぜ合わせる
3. フライパンで油を熱し、鮭を入れて焼き色がつくまで焼く
4. フライパンの余分な油をふき取り、（A）を加えて鮭の両面に絡める
5. 粗熱が取れたら保存容器に入れる
＜保存期間＞
冷蔵：5日、冷凍：3週間
・生鮭 3切
・小麦粉 小さじ2
・サラダ油 大さじ1
（A）
・みりん 大さじ2
・酒 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
【作り方】
1. キッチンペーパーで鮭の余分な水分を取り、3等分ほどに切ったら小麦粉を薄くまぶす
2.（A）をボウルで混ぜ合わせる
3. フライパンで油を熱し、鮭を入れて焼き色がつくまで焼く
4. フライパンの余分な油をふき取り、（A）を加えて鮭の両面に絡める
5. 粗熱が取れたら保存容器に入れる
＜保存期間＞
冷蔵：5日、冷凍：3週間
作り置きレシピ【サブのおかず】
肉じゃがや焼き浸しなども、作りたいときにサッと作れるように準備しておくと楽です。次に、サブのおかずの作り置きレシピを紹介します。
時短でも味しっかり「肉じゃが」
和食の定番、肉じゃがも下味冷凍で！すべての材料を冷凍し、調理の際は凍ったまま鍋で蒸し煮にします。ジャガイモは冷凍に不向きと言われることがありますが、小さめに切って生のまま冷凍し、凍ったまま加熱すればホクホク食感を味わえます。
【材料】2人分
・豚バラ肉 100g
・ジャガイモ 200g(2個)
・ニンジン 1/4本
・玉ネギ 1/2個
・料理酒 大さじ1
・みりん 大さじ2
・砂糖 大さじ1
・しょうゆ 大さじ2
【下味冷凍の作り方】
1. ジャガイモもは一口大、ニンジンは5㎜の半月切り、玉ネギはくし切り、豚バラ肉は3㎝幅に切る
2. 冷凍用保存袋に切った野菜・豚バラ肉・調味料を入れよく揉みこむ
3. 平らにならして冷凍する
【調理するとき】
1. だし汁200cc（水200ccに対して、小さじ1）と凍ったままの材料を入れ、ふたをして中火で加熱する
2. 沸騰したらアクを取り、全体を時々混ぜながら15分煮込む
3. 器に盛り、お好みで彩りの野菜をトッピングする（インゲン、キヌサヤなど）
＜保存期間＞
冷蔵：3日 冷凍：2週間
・豚バラ肉 100g
・ジャガイモ 200g(2個)
・ニンジン 1/4本
・玉ネギ 1/2個
・料理酒 大さじ1
・みりん 大さじ2
・砂糖 大さじ1
・しょうゆ 大さじ2
【下味冷凍の作り方】
1. ジャガイモもは一口大、ニンジンは5㎜の半月切り、玉ネギはくし切り、豚バラ肉は3㎝幅に切る
2. 冷凍用保存袋に切った野菜・豚バラ肉・調味料を入れよく揉みこむ
3. 平らにならして冷凍する
【調理するとき】
1. だし汁200cc（水200ccに対して、小さじ1）と凍ったままの材料を入れ、ふたをして中火で加熱する
2. 沸騰したらアクを取り、全体を時々混ぜながら15分煮込む
3. 器に盛り、お好みで彩りの野菜をトッピングする（インゲン、キヌサヤなど）
＜保存期間＞
冷蔵：3日 冷凍：2週間
栄養たっぷり！まるごと食べる「ピーマン焼き浸し」
副菜にはピーマンのまるごと焼き浸しもおすすめです。ピーマンは種にも栄養たっぷりなので丸ごと使いますが、写真のように食べやすく切ってから作ってもかまいません。
【材料】2人分
・ピーマン 6個
・サラダ油 大さじ1
・かつお節 5g
（A）
・水 50㏄
・しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ1/2
・砂糖 小さじ1
【作り方】
1. フライパンに油を引き、ピーマンを押し付けながら両面に焼き色をつける
2.（A）を加えて煮詰める
3. かつお節を加えて絡める
4 粗熱が取れたら保存容器に入れる
＜保存期間＞
冷蔵：3日 冷凍：2～3週間
・ピーマン 6個
・サラダ油 大さじ1
・かつお節 5g
（A）
・水 50㏄
・しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ1/2
・砂糖 小さじ1
【作り方】
1. フライパンに油を引き、ピーマンを押し付けながら両面に焼き色をつける
2.（A）を加えて煮詰める
3. かつお節を加えて絡める
4 粗熱が取れたら保存容器に入れる
＜保存期間＞
冷蔵：3日 冷凍：2～3週間
紹介したレシピで＜1週間の献立例＞
忙しいときや疲れているときは、献立を考えることすら億劫なもの。しかし前もってメインのおかずを決めていれば、毎日の食事作りが楽になります。ここまでで紹介したレシピで1週間献立の例を作ってみました。
1週間の献立例【日曜日に買い物に行く場合】
月：豚生姜焼き（下味冷凍）、みそ汁
火：肉じゃが（下味冷凍）、副菜、みそ汁
水：鮭の照り焼き（冷蔵）、副菜、みそ汁
木：チキンのトマト煮（冷凍）、サラダ、スープ
金：マーボー丼（ひき肉は下味冷凍）、スープ
土：残っているものを活用したメニュー（カレー、鍋料理など）
日：家族のリクエストや買い物しながら決めたメニュー
月：豚生姜焼き（下味冷凍）、みそ汁
火：肉じゃが（下味冷凍）、副菜、みそ汁
水：鮭の照り焼き（冷蔵）、副菜、みそ汁
木：チキンのトマト煮（冷凍）、サラダ、スープ
金：マーボー丼（ひき肉は下味冷凍）、スープ
土：残っているものを活用したメニュー（カレー、鍋料理など）
日：家族のリクエストや買い物しながら決めたメニュー
平日は作り置きや下味冷凍を活用し、土日で残った食材を使い切れるようにすれば、家庭での食品ロスも減らせます。
作り置きして1週間の食事作りを楽にしよう！
1週間分の献立を決めて作り置きをしておくと、疲れている平日の夜に「どのような料理を作ろうか」と悩むことはありません。作り置きで、毎日の食事作りを楽にしていきましょう。
1週間分の食材を買いに行く前には、Shufoo！（シュフー）で近くのスーパーの情報をチェックしてみてはいかがでしょうか。
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こちらの記事では、作り置きレシピで人気の料理家スガさんに、作り置きが続く極意とアレンジ可能な作り置きレシピを教えてもらいました！
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