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7月に旬を迎える食材一覧【野菜・魚・果物】│栄養素・保存方法・調理方法など

7月に旬を迎える食材一覧【野菜・魚・果物】│栄養素・保存方法・調理方法など

公開日：2022.05.24　最終更新日：2023.11.17

梅雨明けとともに夏本番を迎える7月は、栄養価が高く、夏バテ防止に効果のある食材を積極的に取り入れたいところ。カロテンをたっぷり含んだ夏野菜を始め、良質な脂質を持った魚など、栄養豊富な旬の食材で厳しい暑さを乗り切りましょう。7月に旬を迎える食材の栄養素や保存方法、調理方法を紹介します。

【野菜】7月が旬の食材
①甘みの強い品種も豊富「ピーマン」
②特有の苦みが特長の「ゴーヤ（ニガウリ）」
➂おつまみに最適な「枝豆」
【魚】7月が旬の食材
①お祝いの席でも食べられる「カンパチ」
②天ぷらで食べるととても美味しい「キス」
➂海釣りで人気の「タチウオ」
【果物】7月が旬の食材
①夏の風物詩「スイカ」
②ジューシーな味わいの「桃」
7月が旬の食材を取り入れよう

【野菜】7月が旬の食材

7月が旬の野菜にはピーマン・ゴーヤ・枝豆などが挙げられます。それぞれの特徴や栄養素、保存方法を見ていきましょう。

①甘みの強い品種も豊富「ピーマン」

ピーマンはトウガラシの一種です。しかし辛味はなく、フルーツピーマンやこどもピーマンなど、甘みの強い品種も多く登場しています。

＜カロリー・保存方法＞
カロリー：100g（中サイズの緑ピーマン約4個）あたり22kcal
保存方法：冷蔵または冷凍。

冷蔵する場合：水気を拭きとり、一つずつペーパータオルに包んでビニール袋に入れて保存します。この方法ならシナシナにならず保存できます。
冷凍する場合：種とヘタを取り除き、1.5cm幅にカットしてフリーザーバッグに入れて保存してください。

＜消費期限＞
・冷蔵保存：約3週間
・冷凍保存：約1ヵ月

＜栄養素＞
ピーマンはビタミンCやβ-カロテンが豊富に含まれています。ビタミンCは熱に強く、加熱調理しても損なわれにくいのが特徴です。β-カロテンは、油と一緒に食べると吸収率が高まる特性があります。

＜おすすめの食べ方＞
炒め物・マリネ

②特有の苦みが特長の「ゴーヤ（ニガウリ）」

特有の苦みが特長のゴーヤは、沖縄で多く出荷されています。

＜カロリー・保存方法＞
・カロリー：100g（標準サイズ0.4本分）あたり17kcal
・保存方法：常温・冷凍または冷蔵（野菜室）。タネとワタを取り除き、ラップで包んで保存してください。

＜消費期限＞
・常温保存：約2日
・野菜室での保存：約1週間
・冷凍保存：約1ヵ月

＜栄養素＞
ゴーヤの栄養素は、食欲増進や整腸作用があるモモルデシン、美肌や疲労回復に良いとされるビタミンC、便秘解消につながる食物繊維、むくみ予防が期待できるカリウムなどがあります。他にも、ビタミンB1・B2、葉酸、カルシウム、鉄などが含まれています。

＜おすすめの食べ方＞
チャンプルー・天ぷら・味噌炒め

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➂おつまみに最適な「枝豆」

枝豆は北海道から沖縄まで日本全国で生産されています。枝豆はサラダのトッピングやおつまみにぴったりで、子どもから大人まで人気の野菜です。

＜カロリー・保存方法＞
・カロリー：100g（さやつきの状態で両手いっぱいに乗るくらいの量）あたり143kcal
・保存方法：冷凍。さやつきのまま塩を振って揉み、出たアクを洗い流して水気を拭いてから冷凍します。食べるときは、茹でたり焼いたりして加熱しましょう。

＜消費期限＞
・冷凍保存：約1ヵ月～1ヵ月半

＜栄養素＞
枝豆には、アルコール成分を分解するメチオニンが含まれています。そのため、ビールなどのおつまみにぴったりです。他の栄養素には骨や筋肉などをつくり、体内の酵素やホルモンを生成するタンパク質。美肌効果のあるイソフラボンや、疲労回復や夏バテ防止効果があるビタミンB1・B2、カリウム、食物繊維、葉酸などが挙げられます。

＜おすすめの食べ方＞
塩茹で・炊き込みご飯・冷製スープ

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【魚】7月が旬の食材

カンパチ・キス・タチウオは7月が旬の魚です。栄養素や保存方法、おすすめの食べ方を紹介します。

①お祝いの席でも食べられる「カンパチ」

カンパチは脂身のクセが少なく淡白で、コリコリとした食感が美味しい魚です。成長するにつれて名前が変わる「出世魚」の一つで縁起が良いとされ、お祝いの席などで食べられることもあります。

＜カロリー・保存方法＞
・カロリー：100g（刺身約7切れ）あたり129kcal
・保存方法：冷蔵または冷凍。頭と内臓を取り除いてから保存しましょう。

＜消費期限＞
・冷蔵保存：1～2日
・冷凍保存：約1～2週間

＜栄養素＞
カンパチはタンパク質やカリウムが豊富です。動脈硬化を予防できるDHAやEPAもたくさん含んでいます。また、ビタミンB6・B12、抗酸化作用と解毒作用のあるセレンなどの栄養素も確認されています。

＜おすすめの食べ方＞
刺身・カルパッチョ・照り焼き

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②天ぷらで食べるととても美味しい「キス」

キスはふわっとした口当たりで、クセのない淡白な味わいの魚です。秋に産卵期を迎えるため、7月のキスは脂が乗り、身が締まっていて美味しいですよ。

＜カロリー・保存方法＞
・カロリー：50g（約1尾）あたり43kcal
・保存方法：氷漬け冷凍。下処理をせず袋や容器に入れ、水を張って冷凍します。

＜消費期限＞
・冷凍保存：約2～3週間

＜栄養素＞
キスにはタンパク質の他、ビタミンD・B12などのビタミン類が含まれています。また、タンパク質や脂質、糖質からエネルギーを生成する際の補酵素として重要な役割を担うナイアシンも。ナイアシンは二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを分解するときの補酵素でもあります。

＜おすすめの調理方法・食べ方＞
天ぷら・刺身・塩焼き

➂海釣りで人気の「タチウオ」

海釣りで人気があるタチウオは、臭みが少なく淡白な味わいなので、どの料理にも合わせやすい魚です。鱗がないので調理もしやすいでしょう。

＜カロリー・保存方法＞
・カロリー：100g（切り身の状態）あたり266kcal
・保存方法：冷蔵または冷凍。冷蔵の場合はペーパータオルで水気を拭き取り、1切れずつラップでぴったりと包んで保存します。冷凍の場合は、ラップに包んだ状態で冷凍用保存袋に入れ、金属トレイの上に乗せて保存しましょう。

＜消費期限＞
・冷蔵保存：約2～3日
・冷凍保存：約2～3週間

＜栄養素＞
タチウオはDHAとEPAが豊富です。また、悪玉コレステロールを減らす働きのあるオレイン酸や、カルシウムの吸収を良くするビタミンDなどの栄養素を摂取できます。

＜おすすめの調理方法・食べ方＞
塩焼き・ムニエル・竜田揚げ

【果物】7月が旬の食材

夏の風物詩と言われるスイカや、ジューシーな味わいの桃が7月に旬を迎えます。それぞれの保存方法やおすすめの食べ方を見ていきましょう。

①夏の風物詩「スイカ」

スイカは夏の風物詩と言われている果物です。美容やダイエット効果のある栄養素を含んでいます。

＜カロリー・保存方法＞
・カロリー：100g（3.5cm四方のサイコロ状にカットしたスイカ3個）あたり37kcal
・保存方法：常温。カット後はラップをして冷蔵または冷凍。冷凍する場合は、ミキサーやすりおろし器を使ってスムージーにしたり、半解凍してシャーベットで食べたりできます。

＜消費期限＞
・常温保存：約2週間～1ヵ月
・カット後の冷蔵保存：約2～3日
・カット後の冷凍保存：約1～2ヵ月

＜栄養素＞
スイカが持つ栄養素はリコピンやマンノジダーゼと呼ばれるダイエットに有効な糖質分解酵素などです。スイカの皮には、シトルリンという抗酸化作用のあるスーパーアミノ酸などが含まれています。

＜おすすめの調理方法・食べ方＞
そのままデザートに・シャーベット・スムージー

②ジューシーな味わいの「桃」

桃は果汁がたくさん含まれている甘くて美味しい果物です。白桃と、缶詰などの加工によく使われている黄桃があります。

＜カロリー・保存方法＞
・カロリー：100g（約4切れ）あたり40kcal
・保存方法：常温または冷凍。常温の場合は、食べる1～2時間ほど前に冷蔵庫で冷やすと美味しく食べられます。冷凍の場合は、1個ずつラップに包んで保存袋に入れましょう。冷凍保存後はシャーベットの状態で食べるのがおすすめです。室温や大きさに合わせて、10～30分ほど解凍させて食べると美味しく食べられますよ。

＜消費期限＞
・常温保存：約2～3日
・冷凍保存：約1ヵ月

＜栄養素＞
桃からはカリウムやビタミンＣ・Ｅ、ナイアシンの他、腸の善玉菌を増やしたり腸の動きを活発にしたりするペクチンなどが摂取できます。

＜おすすめの調理方法・食べ方＞
そのままデザートに・ヨーグルトを加えて

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