ダイエットを成功させたいなら朝ご飯を食べよう！痩せやすい体になるメリット満載
公開日：2022.04.21 最終更新日：2022.08.19
ダイエットで結果を出すには、朝ご飯を抜くのではなく、しっかりと食べることが重要です。朝に食事をとることで代謝がアップし、血糖値の上昇を防げるなどのメリットがあります。この記事では、朝ご飯がダイエットに大事な理由や、時短で作れて栄養もバッチリ補給できる朝ご飯メニューを紹介します。
- ダイエット中でも朝ご飯を食べるべき4つの理由
- 1.代謝が上がる
- 2.血糖値の急上昇を防ぐ
- 3.便秘解消につながる
- 4.体内時計が整う
- ダイエット中の朝ご飯で意識したい4つのポイント
- ①栄養バランスを意識する
- ②よく噛んで食べる
- ➂食物繊維を意識して摂る
- ④温かい飲み物や食事を心がける
- ダイエット中の朝ご飯に選びたい食材4選
- 1.エネルギーになるもの
- 2.タンパク質が豊富なもの
- 3.ビタミンが豊富なもの
- 4.低カロリーで食物繊維が豊富なもの
- 簡単！時短で作れる栄養満点の朝ご飯メニュー
- おにぎり＋野菜入り味噌汁
- オートミール＋野菜スープ
- ライ麦パン＋ホットヨーグルト＋フルーツ
- 朝ご飯をしっかり食べて、健康的なダイエットを目指そう
ダイエット中でも朝ご飯を食べるべき4つの理由
効率的なダイエットや健康のためには、朝ご飯を食べずにカロリーを減らした方が良いのではと考える人もいるようです。しかし、ダイエット中こそ朝ご飯を食べた方が良いです。ダイエット中でも朝ご飯をしっかり食べるべき理由を4つ紹介します。
1.代謝が上がる
朝ご飯を食べて内臓に刺激が伝わると、体が活動モードに切り替わります。ダイエット成功のポイントは、代謝を上げてカロリーを消費しやすくすることです。朝ご飯を食べれば体温が上がり、代謝も上昇。朝ご飯を抜いてカロリーを抑えるよりも、しっかりと食べて、カロリーの消費量を高める方がダイエットには適しているのです。
2.血糖値の急上昇を防ぐ
朝から何も食べず空腹状態のまま昼ご飯を食べると、食べ過ぎや早食いにつながりやすく、血糖値の急激な上昇を引き起こします。朝ご飯を抜くとカロリーはセーブできても、結果的に体が脂肪を蓄えやすい状態になってしまうのです。
3.便秘解消につながる
起床時は、腸の動きが活発で便が出やすい状態にあると言われています。朝ご飯を食べ、腸を刺激することで、より腸の動きを活発にできるでしょう。
4.体内時計が整う
朝ご飯を食べて内臓が刺激されると、体内時計をリセットできます。体内時計を整え、体のリズムを健康に保ちましょう。
ダイエット中の朝ご飯で意識したい4つのポイント
朝ご飯はダイエットを続けるために大切ですが、内容によってはカロリーオーバーで太ってしまうこともあります。ダイエットを成功させるには、栄養バランスや食べ方も重要です。ダイエット中の朝ご飯で意識したいポイントを紹介します。
①栄養バランスを意識する
炭水化物やタンパク質、ビタミン、脂質などの栄養素をバランス良く摂ることで、ダイエットを効率良く行いやすいです。ぜひ朝ご飯から摂取する栄養素を意識してみましょう。
例えば野菜だけのサラダにするのではなく、豆腐やサラダチキンなどのタンパク質を加えると、ビタミンとタンパク質を同時に摂取できます。その他、ダイエット中の朝ご飯におすすめの食材については後ほど詳しく紹介します。
②よく噛んで食べる
よく噛んで食べると消化吸収にもつながり、満足感もアップします。噛む回数は多ければ多いほど良いとされています。一口30回以上を目標にしてみましょう。早食いと同様、よく噛まずに食べるのも血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。
➂食物繊維を意識して摂る
食物繊維は満腹感を得やすく、腸内環境を整える働きがある栄養素です。満腹感を得られることで食べ過ぎを防げるため、血糖値の上昇も防げます。白米に比べて食物繊維の量が多い玄米や麦、胚芽米を食べるのもおすすめです。
④温かい飲み物や食事を心がける
温かいものを食べると、体温が上がり、基礎代謝もアップ。基礎代謝がアップするとエネルギー消費量も多くなります。胃腸が活発になったり、むくみが改善したりとさまざまな効果も期待できるでしょう。
味噌汁やスープなど温かいものを朝ご飯に取り入れるのがおすすめです。温かい食事の例として、鍋ダイエットの記事も参考になります。ぜひチェックしてみてください。
ダイエット中の朝ご飯に選びたい食材4選
ここではダイエット中の朝ご飯におすすめの食材を紹介します。口に合わない食材を無理に選ぶなど、普段の習慣に合わないことをするとダイエットの挫折につながることも。栄養素を意識しつつ、自分が食べやすい食材を選んでくださいね。
1.エネルギーになるもの
ご飯やパンなどに含まれる炭水化物は、体のエネルギーになる栄養素。食べることで体温が上昇し、体が活動状態になります。ですが白米のご飯や小麦のパンだとカロリーも気になるところ。ご飯に玄米を混ぜたり、小麦ではなくライ麦入りのパンを食べたりして、カロリーを抑えながら十分に炭水化物を摂れるよう工夫してみてください。
＜おすすめ食材＞
・玄米を混ぜたご飯
・ライ麦入りのパン
・玄米を混ぜたご飯
・ライ麦入りのパン
2.タンパク質が豊富なもの
タンパク質を摂ると筋肉量が増加します。筋肉量が増えると代謝もアップし、脂肪を燃焼しやすい体になります。朝ご飯にこんな食材を取り入れてみましょう。
＜おすすめ食材＞
・魚、肉、ハムやベーコンなどの加工品
・納豆、豆腐、味噌などの豆類
・牛乳、チーズなどの乳製品
・卵
・魚、肉、ハムやベーコンなどの加工品
・納豆、豆腐、味噌などの豆類
・牛乳、チーズなどの乳製品
・卵
3.ビタミンが豊富なもの
ビタミン類もダイエットに欠かせない栄養素です。ビタミンB1は糖質の代謝をサポートする働きがあり、ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポートする働きがあります。ビタミンCは皮膚の健康のために必要な栄養素です。
サラダやスムージーなどの冷たい食べ物は体を冷やすため、体温を上げられるスープなどでビタミンを摂ることをおすすめします。ビタミンを含む食材はこちらの2つです。
＜おすすめ食材＞
・果物
・野菜
・果物
・野菜
4.低カロリーで食物繊維が豊富なもの
整腸効果があり、満腹感を得られる食物繊維は、ダイエットの強い味方。食物繊維を含む食材は以下の通りです。
＜おすすめ食材＞
・オートミール、玄米、麦
・きのこ
・海苔、わかめなどの海藻
・オートミール、玄米、麦
・きのこ
・海苔、わかめなどの海藻
簡単！時短で作れる栄養満点の朝ご飯メニュー
栄養満点の朝ご飯で、毎日をスタートしましょう。ダイエットには長期的な取り組みが欠かせないので、凝ったものだと続けるのが難しいですよね。簡単かつ時短で作れる朝ご飯メニューを紹介します。
おにぎり＋野菜入り味噌汁
おにぎりの具には鮭やツナなどタンパク質を含む食材がおすすめです。おにぎりと相性の良い味噌汁にはキノコや野菜を入れて、具だくさんにしましょう。おにぎりに海苔を巻けば食物繊維も摂れます。
おにぎりに飽きたら、おかゆにするのもおすすめです。おかゆにするとおにぎりよりもご飯の分量を減らせます。おかゆのアレンジレシピはこちらをチェックしてみてください。
オートミール＋野菜スープ
オートミールは低糖質ながらエネルギーにもなる、近年人気が高まっている食材。温かいスープに合うので、そのままスープに入れて、食べると良いでしょう。スープにベーコンやチーズを加えるとタンパク質も摂れます。オートミールのことを詳しく知りたい人は、こちらの記事も参考にしてみてくださいね♪
ライ麦パン＋ホットヨーグルト＋フルーツ
パンが好きな人は素材や栄養素にこだわるのも一つの手です。特におすすめなのが、小麦よりもカロリーを抑えられるライ麦のパン。ただし、パンだけだと栄養が不十分なので、ヨーグルトやフルーツを加え、食物繊維やビタミンを補いましょう。ダイエットにつなげたい人は、ヨーグルトを温めて食べてみてください。体を温められますよ。
＜ホットヨーグルトの作り方＞
1. 耐熱カップにヨーグルトを100g入れます。
2. ラップをかけずに500Wの電子レンジで50秒加熱します。
3. 軽くかき混ぜたら完成です。
甘みを足したいときは、はちみつなどを入れて混ぜてください。
1. 耐熱カップにヨーグルトを100g入れます。
2. ラップをかけずに500Wの電子レンジで50秒加熱します。
3. 軽くかき混ぜたら完成です。
甘みを足したいときは、はちみつなどを入れて混ぜてください。
朝ご飯をしっかり食べて、健康的なダイエットを目指そう
ダイエットは無理して短期間で行うより、長い期間取り組むのが成功のコツです。栄養バランスの取れた朝ご飯を毎日の習慣にしましょう。朝ご飯は一日の活動にも影響を与える大切な食事なので、ぜひ、自分の好きなメニューを見つけてくださいね。
栄養バランスの良い朝ご飯の食材を探すなら、Shufoo!（シュフー）で近くのお店のチラシをチェックするのもおすすめです。
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