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【簡単】夏バテ対策におすすめのレシピ6つ。取り入れたい栄養素や食材も紹介

【簡単】夏バテ対策におすすめのレシピ6つ。取り入れたい栄養素や食材も紹介

公開日：2022.05.24　最終更新日：2022.08.19

夏の暑さが原因で起こる「食欲がない」「体がだるい」「寝不足」といった体調不良の総称を夏バテと言います。暑さによって食欲が低下しがちですが、食事から栄養をしっかり摂取することが大切です。そこで今回は、夏バテ対策に取り入れたい栄養素と食材例、おすすめのレシピを肉、魚、野菜に分けて紹介します。

夏バテ対策レシピに取り入れたい栄養素と食材
1.体に元気を与える「タンパク質」
2.体に必要なミネラルの一種「鉄分」
3.夏バテの疲労回復に役立つ「ビタミンB1」
4.暑さなどのストレスを緩和してくれる「ビタミンC」
【肉】夏バテ対策におすすめのレシピ
夏野菜をたっぷり使った「豚しゃぶサラダ」
2.さっぱりとした味わい「大根おろしと鶏肉のポン酢煮」
【魚】夏バテ対策におすすめのレシピ
食欲が低下している時でも食べやすい「ウナギ茶漬け」
香りと辛みで食欲アップ「切り身魚の香味野菜ソース」
【野菜】夏バテ対策におすすめのレシピ
キュウリとトマトとちくわのサラダ
長芋と梅しそのサラダ
夏バテ対策レシピで夏を元気に乗り越えよう

夏バテ対策レシピに取り入れたい栄養素と食材

食事の基本は1日3食、栄養バランスの良いメニューを意識したいものです。しかし、夏は暑さで食欲が低下しがちなため、栄養が偏って夏バテの原因になることがあります。なかでも、タンパク質、鉄分、ビタミンB1、ビタミンCは特に不足しやすいので、積極的に摂取しましょう。それぞれの栄養素の働きと、多く含まれる食材例から紹介します。

1.体に元気を与える「タンパク質」

タンパク質は、血液や筋肉などの体を作る重要な栄養素です。不足すると免疫機能が低下して体調を崩しやすくなります。暑さで食欲が低下すると、必然的にタンパク質の摂取量も不足してしまいます。以下の食材を取り入れた食事で、夏バテ対策をしましょう。

＜タンパク質が多く含まれる食材例＞
肉、魚、大豆、卵

2.体に必要なミネラルの一種「鉄分」

鉄分は体に必要な「必須ミネラル」の一種です。人体で合成ができないので、食べ物から補う必要があります。鉄分が不足すると体に運ばれる酸素量が減り、疲労感やけん怠感につながります。

＜鉄分が多く含まれる食材例＞
豚レバー、小松菜、しじみ、大豆製品（豆腐、油揚げなど）

3.夏バテの疲労回復に役立つ「ビタミンB1」

ビタミンB1は、疲労回復に欠かせない栄養素です。不足すると体内に摂取された栄養をエネルギーに変換しづらくなります。ビタミンB1は体内に蓄えておくことができず、汗とともに排出されやすいため、発汗量の多い夏は不足しがちです。ビタミンB1は、毎日の食事で補いましょう。

＜ビタミンB1が多く含まれる食材例＞
豚肉、ナッツ、大豆、ほうれん草、卵（卵黄）、ごま

4.暑さなどのストレスを緩和してくれる「ビタミンC」

ビタミンCは、ストレスを緩和を促すのに必要な栄養素です。夏は暑さや疲労でストレスを感じやすくなる時期。ストレスを感じると、軽減するためのホルモンが多く分泌されます。この時にビタミンCが大量に消費され、体内から不足してしまいます。また、ビタミンCは体内で合成できないので、毎日の食事で摂取することが大切です。

＜ビタミンCが多く含まれる食材例＞
ジャガイモ、ブロッコリー、ピーマン、キウイフルーツ

これら夏バテ対策におすすめの栄養素は、スーパーなどで見かける身近な食材に多く含まれています。お買い物時は、栄養素も意識して食材を選んでみてくださいね。ビタミンが多く含まれる食材は以下の記事で詳しく紹介しています。

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【肉】夏バテ対策におすすめのレシピ

夏バテの症状が出ている時は、疲労回復効果のあるタンパク質、ビタミンB1、ビタミンCを肉料理で補給しましょう。食欲がない時でも食べやすい、あっさりとしたメニューを紹介します。

夏野菜をたっぷり使った「豚しゃぶサラダ」

豚肉と夏野菜をたっぷり使うレシピです。ミネラルやビタミンを補給して、夏バテ対策をしましょう。

＜材料：2人分＞
・しゃぶしゃぶ用豚肉　150g
・トマト（くし形切り）　1/2個
・キュウリ（輪切り）　1/2本
・レタス　4枚
・お好みのドレッシング　適量

＜作り方＞
1.豚肉は熱湯でさっと茹で、水気を切って半分に切る
2.レタスを洗って水気を切り、食べやすい大きさにちぎる
3.お皿にレタスを敷き、中央に豚肉とカットした野菜を盛りつけてからドレッシングをかける

2.さっぱりとした味わい「大根おろしと鶏肉のポン酢煮」

鶏肉にはタンパク質やビタミンB1が、大根にはビタミンCが豊富に含まれています。また、大根にはジアスターゼという消化酵素が含まれています。ジアスターゼは消化不良や胃もたれ、胸焼けを防止する働きがあるので、胃がムカムカしている時にもおすすめです。

＜材料：2人分＞
・鶏むね肉　250g
・大根　250g（1/4本程度）
・小ネギ　適量
・ポン酢　大さじ3
・砂糖　大さじ2
・顆粒和風だし　小さじ1

＜作り方＞
1.大根をすりおろす（皮が気にならなければむかずに）
2.フライパンにサラダ油をひき、鶏肉を中火で両面焼く
3.鶏肉をフライパンから取り出し、3cm幅に切る
4.フライパンについた余分な油を拭き取り、大根おろしと調味料を入れて中火で煮立たせる
5.フライパンに鶏肉を入れ、5分ほど煮る
6.器に盛りつけて小ネギを散らす

大根の栄養素や食べ方はこちらの記事をチェック！

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【魚】夏バテ対策におすすめのレシピ

夏バテで気味でお肉のメニューが重たく感じる時は、魚料理もおすすめです。食欲がない時でも食べやすいお茶漬けと、香味野菜が食欲を増進させる切り身魚のレシピを紹介します。

食欲が低下している時でも食べやすい「ウナギ茶漬け」

夏と言えば、「土用の丑の日」に食べるウナギがあります。ウナギは疲労回復に期待できるビタミンB群とビタミンE、鉄分などの栄養素が豊富です。お茶漬けにすることでご飯が喉を通りやすくなるため、夏バテで食欲が落ちている時でも食べやすいでしょう。

＜材料：2人分＞
・ご飯　茶碗2杯分
・ウナギ蒲焼き　1尾
・酒　大さじ5
■だし
・砂糖　大さじ1
・水　大さじ5
・白だし　大さじ2
・刻みのり　適量

＜作り方＞
1.ウナギは酒をふりかけてフライパンや魚焼きグリルで焼き、4cm幅にカットする
2.鍋に水と砂糖、白だしを入れて温める
3.ご飯の上にウナギと刻みのりを乗せて、だしをかける

なお、今回はウナギで紹介していますが、ウナギより脂質が低くタンパク質やカリウムが多いアナゴを使った「アナゴのかば焼き」もおすすめです。

こちらの記事では、夏の風物詩でもある土用の丑の日について解説しています。

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香りと辛みで食欲アップ「切り身魚の香味野菜ソース」

香味野菜の香りや辛味などで食欲が増進するレシピです。好きな種類の魚で作ってみてくださいね。

＜材料：2人分＞
・切り身魚（スズキなど）　2切れ
・塩　適量
・ミニトマト（半分にカット）　3個
・ミョウガ（千切り）　10g
・生姜（千切り）　10g
・小ネギ（小口切り）　2～3本
・ごま油　大さじ1
・ポン酢　大さじ2～3

＜作り方＞
1.切り身魚に塩を振って5分置き、出てきた水分を拭き取る
2.魚焼きグリルやフライパンで切り身魚を焼く
3.ボウルにミニトマト、ミョウガ、生姜、小ネギ、ごま油、ポン酢を入れて混ぜ、魚にかける

香味野菜ソースにぴったりのスズキについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。

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