アスパラ｜ビタミンやミネラルなどの栄養が豊富！ 長持ちする保存方法は？
公開日：2022.02.24 最終更新日：2022.04.22
鮮やかな緑が特徴的なアスパラガスは、料理に彩りをプラスしたい時に便利ですが、高い栄養素にも注目したい野菜です。本記事では、アスパラの栄養素と効能、美味しいアスパラの選び方、調理法や保存方法について解説します。さらに、アスパラを離乳食にも取り入れる方法を紹介します。レパートリーを増やして、料理を楽しんでくださいね。
- 栄養たっぷりの緑黄色野菜・アスパラとは？
- アスパラに含まれる主な栄養素と効能
- 【アスパラギン酸】疲労回復効果を発揮
- 【ルチン】血流の改善・アンチエイジングに有効
- 【葉酸】妊婦さん必見の栄養素
- 【βカロテン・ビタミン】活性酸素の除去や美肌効果
- 新鮮で美味しいアスパラを選ぶ際の3つのポイント
- 1.穂先が締まっているか
- 2.太さが均一でまっすぐか
- 3.全体が濃い緑色で切り口が乾燥していないか
- アスパラの栄養を逃がさない！基本の調理法と保存法
- 【調理法】アスパラの下処理・茹で方
- 【保存法①】下処理してそのまま冷凍（消費期限：3週間）
- 【保存法②】茹でてから冷凍（消費期限：1ヵ月）
- 【月齢別】離乳食にぴったりなアスパラの調理法
- 【離乳食中期：生後7～8ヵ月】粗めにすりつぶす
- 【離乳食後期：生後9～11ヵ月】細かくカットする
- 【離乳食完了期：生後12～18ヵ月】1cm幅にカットする
- アスパラの栄養素や調理法を知り、日々の食事に取り入れよう
栄養たっぷりの緑黄色野菜・アスパラとは？
アスパラは、3月から8月が旬の栄養がたっぷり詰まった緑黄色野菜の1つです。その90%は水分で出来ており、1本あたり約5kcalと低カロリー。にも関わらず人間の体に必要な5大栄養素のうち、ビタミンやミネラルが豊富なのが魅力の野菜です。
ビタミンやミネラルは、健康を維持するために欠かせない栄養素です。人の体づくりに役に立つ野菜なので積極的に摂取したいですね。アスパラの栄養素は次章で詳しく説明します。
アスパラに含まれる主な栄養素と効能
アスパラには他の食材から摂取できないような、特有の栄養素が含まれています。ここでは、アスパラに含まれる栄養素とその効能を具体的に見ていきましょう。
【アスパラギン酸】疲労回復効果を発揮
アスパラギン酸とは、アミノ酸の一種でアスパラから見つかった成分です。そのためアスパラから名前をとって「アスパラギン」という成分名になりました。
アスパラギン酸は、疲労回復・スタミナ増強が期待できます。エネルギー源として使われることが多く、栄養剤・栄養ドリンクなどに含まれています。また、基礎代謝を上げる効果やむくみの解消も期待でき、ダイエットにもおすすめ。アスパラは、低カロリーで脂質を含まないうえに歯ごたえがあるので、よく噛むことで満腹感を得やすいです。歯ごたえを残すような調理法が良いでしょう。
ただし、アスパラの食べすぎには注意してください。アスパラギンには利尿作用がありますので、食べすぎると体に必要な水分・ミネラルまでを排出してしまう可能性があります。
【ルチン】血流の改善・アンチエイジングに有効
ルチンはポリフェノールの一種で、血管を強くすると言われています。老化が進むと血管が細くなる傾向があるので、ルチンを摂ることは生活習慣病の予防にもつながるでしょう。また、ルチンによりビタミンCを吸収しやすくなるので、アンチエイジング効果も期待できます。
【葉酸】妊婦さん必見の栄養素
葉酸は、妊娠した女性に積極的に摂取してほしいと言われている栄養素の1つです。妊娠初期は赤ちゃんの脳・心臓・神経などが形成される時期。葉酸はDNAの合成などに必要で、赤ちゃんの発育に関わるものです。赤血球の細胞の形成も手助けするので、貧血の予防も期待できます。
【βカロテン・ビタミン】活性酸素の除去や美肌効果
さらにアスパラには、抗酸化ビタミンとも呼ばれるβカロテン・ビタミンA・ビタミンCが含まれています。βカロテンはビタミンAを作り出し、活性酸素の除去や肌の老化防止（美肌効果）に。ビタミンC・Eは抗酸化作用が期待できます。
新鮮で美味しいアスパラを選ぶ際の3つのポイント
新鮮で美味しいアスパラを食べたいなら、選び方もとても重要です。ここでは、アスパラ選びのポイントを紹介。店頭に並んでいるアスパラ全体や切り口部分をしっかり見て購入しましょう。
1.穂先が締まっているか
まずは、アスパラの穂先が締まっているかをチェックしましょう。ピンとしっかりしているのが、新鮮な証拠です。
2.太さが均一でまっすぐか
次に太さを確認します。茎部分がしっかりとしていて張りがあるものを選びましょう。全体の太さが均一でまっすぐ伸びているものがおすすめです。細くなっていたり曲がっていたりするアスパラは、風味が落ちている可能性があります。
3.全体が濃い緑色で切り口が乾燥していないか
全体が濃い緑色をしているのものが、新鮮でやわらかく美味しいアスパラの証拠です。そして根元の切り口にも注目してください。切り口部分がみずみずしいかどうかを見ます。シワがある・乾いている・変色しているものは避けたほうが良いでしょう。
アスパラの栄養を逃がさない！基本の調理法と保存法
アスパラの栄養を逃がさず美味しく食べるためには、正しく下処理して茹で過ぎないのがポイントです。ここでは、基本的な調理法に加え、下処理したアスパラを上手に保存して長く使う方法についても解説します。
【調理法】アスパラの下処理・茹で方
まずはアスパラの下処理をします。アスパラの根元は固いので、茹でる前に根元の皮をピーラーなどでむいてください。
下処理
アスパラの切り口を2～3mm切り落とします。アスパラの穂先と根元を両手で持ってしならせ、折れそうなポイントのところから下の皮をピーラーなどでむきます。
アスパラの切り口を2～3mm切り落とします。アスパラの穂先と根元を両手で持ってしならせ、折れそうなポイントのところから下の皮をピーラーなどでむきます。
茹で方
アスパラが1本丸ごと入るような大きさのフライパンや鍋に、水と塩を入れて沸騰させましょう。沸騰したらアスパラを丸ごと入れ、約1分30秒間茹でます。
アスパラが1本丸ごと入るような大きさのフライパンや鍋に、水と塩を入れて沸騰させましょう。沸騰したらアスパラを丸ごと入れ、約1分30秒間茹でます。
【保存法①】下処理してそのまま冷凍（消費期限：3週間）
続いて、アスパラを手軽に冷凍保存したい人におすすめの保存方法を紹介します。アスパラの下茹でなどは必要ありません。前述の下処理を済ませて冷凍するだけです。冷凍保存したアスパラは3週間を目途に使い切りましょう。
冷凍方法
下処理を済ませたアスパラを、4本程度の小分けにしてラップに包みます。保存袋などに入れて冷凍庫へ入れます。
下処理を済ませたアスパラを、4本程度の小分けにしてラップに包みます。保存袋などに入れて冷凍庫へ入れます。
解凍方法
凍ったアスパラをそのまま加熱して解凍します。炒める場合は、生のものよりも少し長めに加熱しましょう。電子レンジなら、600Wで1本あたり約45秒加熱します。茹でる場合は3～4本あたり約1分45秒です。
凍ったアスパラをそのまま加熱して解凍します。炒める場合は、生のものよりも少し長めに加熱しましょう。電子レンジなら、600Wで1本あたり約45秒加熱します。茹でる場合は3～4本あたり約1分45秒です。
【保存法②】茹でてから冷凍（消費期限：1ヵ月）
アスパラを茹でてから保存する方法もおすすめです。サッと茹でることで、アスパラに含まれた栄養が逃げにくくなります。炒め物に使う際は、冷凍のまま解凍せずに調理できるのでストックしておくと重宝しますよ。茹でてから冷凍したアスパラは1ヵ月程度、保存可能です。
冷凍方法
前述の下処理した後に茹でて、粗熱が取れたら平らに並べた状態でラップに包みます。保存袋などに入れて冷凍庫へ。
前述の下処理した後に茹でて、粗熱が取れたら平らに並べた状態でラップに包みます。保存袋などに入れて冷凍庫へ。
解凍方法
凍ったアスパラをそのまま好みの大きさにカットします。カットしたアスパラに熱湯をかけるか、または電子レンジ600Wで1本あたり約20秒加熱して解凍します。
凍ったアスパラをそのまま好みの大きさにカットします。カットしたアスパラに熱湯をかけるか、または電子レンジ600Wで1本あたり約20秒加熱して解凍します。
【月齢別】離乳食にぴったりなアスパラの調理法
アスパラは赤ちゃんの離乳食にもぴったり。栄養はたっぷりですが、部分的に繊維が気になるので、離乳食が進みだした中期ごろから取り入れましょう。ここでは、離乳食におすすめの調理法を赤ちゃんの月齢別に紹介します。
【離乳食中期：生後7～8ヵ月】粗めにすりつぶす
離乳食中期では、アスパラの先端部分、穂先もしくは穂先に近い部分を使います。初めは、粒感のあるジャムくらいになるよう、すりつぶして与えましょう。慣れてきたら、2～3mm程度のみじん切りに移行するのも良いですね。
そのままの状態で食べさせるのも良いのですが、アスパラの味を嫌がる赤ちゃんもいます。その場合はおかゆなど他の食材と混ぜたり、肉類と一緒に調理したりするのもおすすめです。
【離乳食後期：生後9～11ヵ月】細かくカットする
離乳食後期には、アスパラの食感が残るように調理するのがポイントです。アスパラの根元部分を使います。皮をピーラーなどでむいてやわらかく茹で、5～7mmくらいに細かくカットしましょう。
離乳食中期と同様、何かに混ぜて出すのも良いですが、ソテーのようにアスパラそのものをしっかり味わえるような調理法も。また手づかみ食べ用の食材としても、アスパラはおすすめです。
【離乳食完了期：生後12～18ヵ月】1cm幅にカットする
離乳食後期と同じく、根元部分をやわらかく茹でてカットして使います。ただし、離乳食完了期では、しっかりと噛んで食べられるように1cmぐらいの幅にカットします。大きめにカットすることで噛む力を鍛えましょう。
アスパラに肉を巻くなどの料理も、手づかみ料理としてはぴったり。ただし、アスパラの根元は繊維が残っていて、喉に詰まることもあるので注意が必要です。食事中は赤ちゃんから目を離さないようにしてください。
アスパラの栄養素や調理法を知り、日々の食事に取り入れよう
料理に彩りを添えるきれいな緑色のアスパラは、独自のアスパラギン酸を始め豊富な栄養素を含むところが大きな魅力です。基本的な調理法を知っておけば、離乳食から大人向けの料理まで幅広く活用できますよ。ぜひアスパラの栄養素や調理法を知り、子どもも大人も喜ぶ料理を食卓に並べましょう。
スーパーの旬な食材やお買い得品を探すなら、全国12万店舗以上のお店のチラシ、お知らせ、クーポンを無料で閲覧できるShufoo!（シュフー）で、最寄りのスーパーのチラシをチェックするのがおすすめです。
シュフーチラシアプリのダウンロードはこちらから。
シュフーチラシアプリのダウンロードはこちらから。
この記事に関連するワード
