2月に旬を迎える食材【野菜・魚・果物】│栄養素、保存方法、調理方法など
公開日：2021.12.23 最終更新日：2022.04.22
2月は寒さが厳しい時期ですが、旬を迎える野菜や魚、果物には美味しさが凝縮されています。旬の食材を知っていれば、買い物がもっと楽しくなるかもしれません。今回は、2月に旬を迎える食材を野菜・魚・果物に分けて紹介。それぞれカロリーや栄養素、保存方法や消費期限なども紹介していますので、ぜひ献立に取り入れてみてください。
【野菜】2月に旬を迎える食材
2月に旬を迎える野菜は冬の間にたくさんの栄養を蓄えている分、美味しさも格別。どれも栄養たっぷりなので、日々の献立に取り入れたいところです。2月に旬を迎える野菜を厳選して紹介します。
旬の2月は特に美味しい「小松菜」
冬の小松菜は雪の寒さに耐えようと栄養分を蓄えるため、青臭さが少なくて甘いのが特徴です。
＜カロリー・保存方法＞
・カロリー：100gあたり13kcal
・保存方法：冷蔵または冷凍
＜消費期限＞
・冷蔵保存：約1週間
・冷凍保存：約1ヵ月
＜栄養素＞
栄養価は非常に高く、ビタミン類やミネラルなどが豊富です。その他、抗酸化作用や身体の免疫を活発にする作用があるとされるβ-カロテンや、骨の健康に欠かせないカルシウムも摂取できます。
＜おすすめの調理方法・食べ方＞
・味噌汁、スープ
小松菜に含まれるカルシウムなどは水溶性です。味噌汁やスープなどの汁物にすれば、栄養素を無駄なく摂取できますよ。
＜カロリー・保存方法＞
・カロリー：100gあたり13kcal
・保存方法：冷蔵または冷凍
＜消費期限＞
・冷蔵保存：約1週間
・冷凍保存：約1ヵ月
＜栄養素＞
栄養価は非常に高く、ビタミン類やミネラルなどが豊富です。その他、抗酸化作用や身体の免疫を活発にする作用があるとされるβ-カロテンや、骨の健康に欠かせないカルシウムも摂取できます。
＜おすすめの調理方法・食べ方＞
・味噌汁、スープ
小松菜に含まれるカルシウムなどは水溶性です。味噌汁やスープなどの汁物にすれば、栄養素を無駄なく摂取できますよ。
鍋に欠かせない「春菊」
春菊は鍋物によく使われ、苦味や独特の風味が特徴的な野菜です。
＜カロリー・保存方法＞
・カロリー：100gあたり22kcal
・保存方法：冷蔵または冷凍
＜消費期限＞
・冷蔵庫で袋のまま：約2～3日
・冷蔵庫で適切な保存をした場合：約5～7日
・冷凍庫で保存：約1ヵ月
＜栄養素＞
皮膚や目の粘膜を健康に保つβ-カロテンや、妊娠期に重要な葉酸、貧血予防に役立つ鉄などが豊富に含まれています。
＜おすすめの調理方法・食べ方＞
①サラダ
春菊は加熱することで苦くなります。苦味が苦手な人には、生のまま食べるサラダがおすすめです。
②鍋やスープ
春菊は水溶性の栄養素が多いので、鍋やスープなら無駄なく摂取できます。
春菊については、こちらの記事もチェックしてみてください！
＜カロリー・保存方法＞
・カロリー：100gあたり22kcal
・保存方法：冷蔵または冷凍
＜消費期限＞
・冷蔵庫で袋のまま：約2～3日
・冷蔵庫で適切な保存をした場合：約5～7日
・冷凍庫で保存：約1ヵ月
＜栄養素＞
皮膚や目の粘膜を健康に保つβ-カロテンや、妊娠期に重要な葉酸、貧血予防に役立つ鉄などが豊富に含まれています。
＜おすすめの調理方法・食べ方＞
①サラダ
春菊は加熱することで苦くなります。苦味が苦手な人には、生のまま食べるサラダがおすすめです。
②鍋やスープ
春菊は水溶性の栄養素が多いので、鍋やスープなら無駄なく摂取できます。
春菊については、こちらの記事もチェックしてみてください！
甘みが堪能できる「キャベツ」
2月は冬キャベツが旬を迎えます。この時期のキャベツは甘みが強いのが魅力です。ぜひ、さまざまな料理で楽しんでみてください。
＜カロリー・保存方法＞
・カロリー：100gあたり23kcal
・保存方法：常温または冷蔵
＜消費期限＞
・丸ごと：約2週間～1ヵ月
・カットした場合：約5日～1週間
＜栄養素＞
「キャベジン」と呼ばれるビタミンUなど、胃や肝臓に優しい成分が豊富です。ピロリ菌や大腸菌などから体を守ってくれる、イソチオシアネートという酵素も含まれています。
＜おすすめの調理方法・食べ方＞
①理想は生のまま
キャベツに含まれるビタミンUも水溶性です。熱に弱いので、火は通さずにサラダなどで食べるのがおすすめです。
②スープやシチュー
水溶性ビタミンが加熱によって溶け出しても、スープやシチューなら余すことなく摂取できます。また、火を通せばかさが減るので、生の状態より多く食べられますよ。
＜カロリー・保存方法＞
・カロリー：100gあたり23kcal
・保存方法：常温または冷蔵
＜消費期限＞
・丸ごと：約2週間～1ヵ月
・カットした場合：約5日～1週間
＜栄養素＞
「キャベジン」と呼ばれるビタミンUなど、胃や肝臓に優しい成分が豊富です。ピロリ菌や大腸菌などから体を守ってくれる、イソチオシアネートという酵素も含まれています。
＜おすすめの調理方法・食べ方＞
①理想は生のまま
キャベツに含まれるビタミンUも水溶性です。熱に弱いので、火は通さずにサラダなどで食べるのがおすすめです。
②スープやシチュー
水溶性ビタミンが加熱によって溶け出しても、スープやシチューなら余すことなく摂取できます。また、火を通せばかさが減るので、生の状態より多く食べられますよ。
【魚】2月に旬を迎える食材
2月に旬を迎える魚は、厳しい荒波を越えて回遊することが多いため、身が引き締まっていてとても美味。この時期ならではの魚を堪能しましょう。
脂がたっぷり乗った「ブリ」
ブリ（鰤）は出世魚と言われています。天然のブリが市場に出るのは2月頃までです。
＜カロリー・保存方法＞
・カロリー：100gあたり257kcal
・保存方法：冷蔵または冷凍
＜消費期限＞
・冷蔵：約2日
・冷凍：約1ヵ月
＜栄養素＞
ブリは、血液をサラサラにしてくれるEPAや、脳を活性化させて記憶力と知能指数を高める働きを持つDHAが豊富です。その他にも、糖質代謝を促すビタミンB1や、カルシウムの吸収を助けて強い骨へと導くビタミンDなど、さまざまな栄養素が含まれています。
＜おすすめの調理方法・食べ方＞
・煮込み料理
EPAやDHA、水溶性のビタミンなどの栄養素を無駄なく摂取するには、煮汁も一緒に食べることが大切です。トマト煮込みやあら汁にすると、煮汁ごと食べられますよ。
＜カロリー・保存方法＞
・カロリー：100gあたり257kcal
・保存方法：冷蔵または冷凍
＜消費期限＞
・冷蔵：約2日
・冷凍：約1ヵ月
＜栄養素＞
ブリは、血液をサラサラにしてくれるEPAや、脳を活性化させて記憶力と知能指数を高める働きを持つDHAが豊富です。その他にも、糖質代謝を促すビタミンB1や、カルシウムの吸収を助けて強い骨へと導くビタミンDなど、さまざまな栄養素が含まれています。
＜おすすめの調理方法・食べ方＞
・煮込み料理
EPAやDHA、水溶性のビタミンなどの栄養素を無駄なく摂取するには、煮汁も一緒に食べることが大切です。トマト煮込みやあら汁にすると、煮汁ごと食べられますよ。
旨味たっぷりな「サバ」
旨味たっぷりで多くの人に好まれるサバ（鯖）。濃厚な脂が美味しいこの時期のサバは「寒サバ」と呼ばれています。
＜カロリー・保存方法＞
・カロリー：100gあたり202kcal
・保存方法：冷蔵または冷凍
＜消費期限＞
・冷蔵保存：その日のうち
・冷凍保存：約2～3週間
＜栄養素＞
サバは必須アミノ酸がバランス良く含まれています。必須アミノ酸は体内で作られることはないので、積極的に口にしていきたいところ。その他、カルシウムの吸収を助けるビタミンDや、貧血予防に効果的な鉄分も豊富です。
＜おすすめの調理法・食べ方＞
①みそ煮
ご飯にもよく合う一品。サバの皮にはビタミンB2が豊富に含まれているので、煮てやわらかくして、身と一緒に食べてみてください。
②塩焼き、ソテー
サバには脂溶性の栄養素であるビタミンDやビタミンEも含まれているので、油を使って調理すると栄養素を効率よく摂取できます。
2月頃に白子も美味しくなる「タラ」
2月のタラ（鱈）は、旬であると同時に産卵期真っ只中なので、オスの白子はとても大きくなっています。白子とはオスの精巣のこと。白子を持つオスは非常に美味であるとして、メスよりも高値で取引されています。
＜カロリー・保存方法＞
・カロリー：100gあたり77kcal
・保存方法：冷蔵または冷凍
＜消費期限＞
・冷蔵：約2～3日
・冷凍：約2～3週間
＜栄養素＞
髪や肌にツヤを与えるタンパク質や、貧血の予防に役立つビタミンB12などが豊富に含まれています。タラは脂肪が少なく、非常にヘルシーで高タンパクなのでダイエット中にもおすすめです。
＜おすすめの調理方法＞
・ムニエル
油やバターを使うことで、タラに含まれるビタミンDを効率よく摂取できます。
＜カロリー・保存方法＞
・カロリー：100gあたり77kcal
・保存方法：冷蔵または冷凍
＜消費期限＞
・冷蔵：約2～3日
・冷凍：約2～3週間
＜栄養素＞
髪や肌にツヤを与えるタンパク質や、貧血の予防に役立つビタミンB12などが豊富に含まれています。タラは脂肪が少なく、非常にヘルシーで高タンパクなのでダイエット中にもおすすめです。
＜おすすめの調理方法＞
・ムニエル
油やバターを使うことで、タラに含まれるビタミンDを効率よく摂取できます。
【果物】2月に旬を迎える食材
ビタミンが不足しがちな冬におすすめしたいのが果物。デザートとしてはもちろん、料理に加えても美味しく食べられます。子どもの免疫機能の低下を防ぎ、美容にも嬉しい効果が期待できます。
甘味と酸味のバランスが絶妙な「国産キウイ」
国産のキウイは冬に旬を迎えます。キウイは追熟する果物なので、収穫の時期が過ぎても市場に出回っていますが、食べごろを迎える2月にぜひ味わいたいですね。
＜カロリー・保存方法＞
・カロリー：100gあたり51kcal
・保存方法：常温・冷蔵・冷凍
※完熟前は常温で保存、完熟後は冷蔵または冷凍保存
＜消費期限＞
・冷蔵保存：約1週間
・冷凍保存：約1ヵ月
※それぞれ完熟後の期限
＜栄養素＞
キウイにはさまざまな種類がありますが、その中の1つであるサンゴールドキウイは、1個で1日に必要なビタミンC量を摂取することができます。その他にも女性に嬉しい葉酸や食物繊維など、栄養素がたくさん詰まっています。
＜おすすめの調理法・食べ方＞
・生のまま
キウイをハーフカットすれば、手軽に食べられる上に栄養素をしっかりと摂取できます。皮をむいて、パフェやヨーグルトに入れるのもおすすめです。
＜カロリー・保存方法＞
・カロリー：100gあたり51kcal
・保存方法：常温・冷蔵・冷凍
※完熟前は常温で保存、完熟後は冷蔵または冷凍保存
＜消費期限＞
・冷蔵保存：約1週間
・冷凍保存：約1ヵ月
※それぞれ完熟後の期限
＜栄養素＞
キウイにはさまざまな種類がありますが、その中の1つであるサンゴールドキウイは、1個で1日に必要なビタミンC量を摂取することができます。その他にも女性に嬉しい葉酸や食物繊維など、栄養素がたくさん詰まっています。
＜おすすめの調理法・食べ方＞
・生のまま
キウイをハーフカットすれば、手軽に食べられる上に栄養素をしっかりと摂取できます。皮をむいて、パフェやヨーグルトに入れるのもおすすめです。
ビタミンCがみかんより多い「デコポン」
デコポンは、清見オレンジとポンカンの交配品種の一種「不知火（しらぬい）」のうち、糖度13.0度、酸度1.0度以下などの厳しい基準をクリアしたものに付けられる名称です。
＜カロリー・保存方法＞
・カロリー：100gあたり51kcal
・保存方法：常温・冷蔵・冷凍
＜消費期限＞
・常温保存：約1～2週間
・冷蔵保存：約2～4週間
・冷凍保存：約1ヵ月
＜栄養素＞
ビタミンCはみかんの約1.6倍。クエン酸もたっぷりで疲労回復におすすめです。
＜おすすめの食べ方＞
①生のまま
熱や光、酸化などによって栄養成分が壊れやすいので、皮をむいたら薄皮ごと生ですぐ食べるのが理想です。
②ジュースやゼリー
絞って使うと、ジューシーな味わいを楽しめます。
③ケーキのトッピングにする
カットしてデコレーションすると、ケーキの彩りが鮮やかになります。
＜カロリー・保存方法＞
・カロリー：100gあたり51kcal
・保存方法：常温・冷蔵・冷凍
＜消費期限＞
・常温保存：約1～2週間
・冷蔵保存：約2～4週間
・冷凍保存：約1ヵ月
＜栄養素＞
ビタミンCはみかんの約1.6倍。クエン酸もたっぷりで疲労回復におすすめです。
＜おすすめの食べ方＞
①生のまま
熱や光、酸化などによって栄養成分が壊れやすいので、皮をむいたら薄皮ごと生ですぐ食べるのが理想です。
②ジュースやゼリー
絞って使うと、ジューシーな味わいを楽しめます。
③ケーキのトッピングにする
カットしてデコレーションすると、ケーキの彩りが鮮やかになります。
そのままでも焼いても美味しい「リンゴ」
世界中で愛されているリンゴ（林檎）は、栄養価が高い果物です。なかには、秋が旬のものもありますが、秋から冬にかけて旬を迎えます。そのままはもちろん、焼いても美味しく食べられます。
＜カロリー・保存方法＞
・カロリー：果肉100gあたり61kcal
・保存方法：常温または冷蔵
＜消費期限＞
・常温：約1ヵ月
・冷蔵：約2ヵ月
＜主な栄養素＞
抗酸化作用を持つポリフェノールや、鉄分の吸収を促すビタミンC、ビフィズス菌などを大腸内で増やしてくれる食物繊維など、さまざまな栄養素が含まれています。その栄養価の高さは「1日1個のリンゴは医者いらず」と言われるほど。
＜おすすめの食べ方＞
①皮ごと食べる
リンゴの栄養素を最も取り込める食べ方です。かわいらしい飾り切りにして、料理のアクセントにするのもおすすめです。
②焼きリンゴにする
リンゴは加熱することで、ダイエットなどに役立つペクチンの抗酸化力が9倍になります。食後のデザートにいかがでしょうか。
＜カロリー・保存方法＞
・カロリー：果肉100gあたり61kcal
・保存方法：常温または冷蔵
＜消費期限＞
・常温：約1ヵ月
・冷蔵：約2ヵ月
＜主な栄養素＞
抗酸化作用を持つポリフェノールや、鉄分の吸収を促すビタミンC、ビフィズス菌などを大腸内で増やしてくれる食物繊維など、さまざまな栄養素が含まれています。その栄養価の高さは「1日1個のリンゴは医者いらず」と言われるほど。
＜おすすめの食べ方＞
①皮ごと食べる
リンゴの栄養素を最も取り込める食べ方です。かわいらしい飾り切りにして、料理のアクセントにするのもおすすめです。
②焼きリンゴにする
リンゴは加熱することで、ダイエットなどに役立つペクチンの抗酸化力が9倍になります。食後のデザートにいかがでしょうか。
2月に旬を迎える食材で、美味しく健康的な毎日を
2月に旬を迎える野菜や魚、果物は今回紹介した以外にもたくさんあります。栄養たっぷりな食材を普段の食卓に取り入れて、美味しく楽しく、健康的に過ごしましょう。
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