万能食材「アボカド」の失敗しない選び方とアレンジレシピ
公開日：2022.04.13 最終更新日：2022.08.19
一年を通して店先に並んでいるアボカド。調理方法によって主菜にも副菜にも、おつまみにもなる万能食材です。そんなアボカドにも実は旬があり、輸入アボカドは3月～6月がおいしい時期とされています！アボカド好きの人は多いと思いますが、選び方や食べ頃の見極めが難しかったり、食べ方がワンパターンになってしまったりする…と感じている人もいるのでは？そこで、アボカドをおいしくいただくための選び方や保存方法、アレンジレシピをアボカド料理研究家の緑川鮎香さんに伺いました。
アボカド料理研究家/管理栄養士/フードコーディネーター：緑川鮎香さん
アボカド｜旬の時期と含まれる栄養素
【アボカドの旬】スーパーのアボカドは3月～6月が美味しい！
アボカドは、通年輸入されているため、旬を意識することが少ない果実かもしれません。しかし、アボカドにも旬の時期が存在します。
実は、スーパーで並んでいるアボカドのほとんどがメキシコ産の「ハス」という品種で、こちらは春から初夏にかけてシーズンとなり、食べ応えが増して美味しくなります。 また、大きさに比例して油分含量が高くなり、濃厚な味わいになります。油分が少ないと水っぽかったり青臭かったりするので、ぜひおいしい時期に大きなアボカドをたっぷりいただきましょう！
実は、スーパーで並んでいるアボカドのほとんどがメキシコ産の「ハス」という品種で、こちらは春から初夏にかけてシーズンとなり、食べ応えが増して美味しくなります。 また、大きさに比例して油分含量が高くなり、濃厚な味わいになります。油分が少ないと水っぽかったり青臭かったりするので、ぜひおいしい時期に大きなアボカドをたっぷりいただきましょう！
【アボカドの栄養素】良質な脂質や食物繊維が豊富！
アボカドにはオレイン酸をはじめとする良質な脂質が豊富に含まれています。（※1）
オレイン酸はLDL(悪玉)コレステロールを減らす働きがあるので（※2）、お肉料理であれば脂身を控えてその分アボカドで脂質を補うようにするとヘルシーにいただけます。生クリームの代わりに置き換える方法もあります。
また、ビタミンやミネラルもバランスよく含み、不足しがちな食物繊維はごぼうと同じくらい豊富に含まれています。(※1)
果物でありながら酸味や甘みがないのも特徴で、味にクセがなく、さまざまな食材や調味料と合わせやすいのもよいところです。
※1 出典：文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂)
※2 出典：厚生労働省ｅヘルスネット/不飽和脂肪酸
オレイン酸はLDL(悪玉)コレステロールを減らす働きがあるので（※2）、お肉料理であれば脂身を控えてその分アボカドで脂質を補うようにするとヘルシーにいただけます。生クリームの代わりに置き換える方法もあります。
また、ビタミンやミネラルもバランスよく含み、不足しがちな食物繊維はごぼうと同じくらい豊富に含まれています。(※1)
果物でありながら酸味や甘みがないのも特徴で、味にクセがなく、さまざまな食材や調味料と合わせやすいのもよいところです。
※1 出典：文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂)
※2 出典：厚生労働省ｅヘルスネット/不飽和脂肪酸
失敗しないアボカドの選び方
一見、選ぶのが難しいイメージのアボカドですが、いくつか選び方のポイントがあります。
皮の状態、ヘタ、硬さの3つの観点から、食べ頃のアボカドの見極め方をみていきましょう。
皮の状態、ヘタ、硬さの3つの観点から、食べ頃のアボカドの見極め方をみていきましょう。
1.皮の状態
皮の色は緑から黒に変化していきます。購入してからすぐに食べるのであれば、全体が黒くなっているものを選びましょう。数日後に食べる場合は緑がかったものを買い、追熟させます。
また、皮にしわが寄っているものは古くなっている場合があるので、皮にハリ・ツヤのあるものを選びましょう。
2.ヘタ
できればヘタのついてるものを選びます。ヘタがとれてしまっている場合はヘタ周辺に空洞がないかチェック。空洞があるとそこから酸化が始まってしまうので避けましょう。
白いカビがついているものは果肉全体が腐敗している恐れがあります。
白いカビがついているものは果肉全体が腐敗している恐れがあります。
よく見ると、ヘタの部分に白いカビがはえているのが分かります。このようなアボカドは避けましょう。
3.硬さ
店頭であまり触るのは好ましくありませんが、買った後に食べ頃を見極める方法として硬さがあります。触ってみて全体的に柔らかくなっていればOK。皮に緑色が残っていても、触ってみて柔らかければ食べ頃のサインです。
食べ頃を逃さない「アボカドの保存方法」
アボカドは冷蔵庫に入れると追熟が止まってしまうので、皮が緑でかたいものは室温で保存します。
季節によって追熟のスピードは異なります。だいたい3～5日くらいの間、状態を見ながらベストなタイミングで食べましょう。すでに皮が全体的に黒くなっているものですぐに食べない場合は冷蔵庫で保存します。
半分使って半分を一時的に保存する場合は、空気に触れる面積が少ない種のついている方をラップで包み、冷蔵庫に入れてなるべく早めに食べきりましょう。
季節によって追熟のスピードは異なります。だいたい3～5日くらいの間、状態を見ながらベストなタイミングで食べましょう。すでに皮が全体的に黒くなっているものですぐに食べない場合は冷蔵庫で保存します。
半分使って半分を一時的に保存する場合は、空気に触れる面積が少ない種のついている方をラップで包み、冷蔵庫に入れてなるべく早めに食べきりましょう。
＜冷凍保存の場合＞
実は、アボカドは冷凍保存も可能です。以下の方法でベストな食べ頃のアボカドを保存しておきましょう。
実は、アボカドは冷凍保存も可能です。以下の方法でベストな食べ頃のアボカドを保存しておきましょう。
① 皮と種を取りスライスする
② 金属トレイにラップを敷いて並べ、ラップをかぶせて冷凍庫へ
② 金属トレイにラップを敷いて並べ、ラップをかぶせて冷凍庫へ
③ 凍ったら保存袋に移し、空気を抜いて冷凍庫へ
保存の目安は1か月程度。冷凍保存したものはレンジ解凍がおすすめです。温まりすぎない程度に様子を見ながら数秒、レンジに入れます。
冷凍をすることで食感は損なわれるので、ディップやスムージーなど、つぶして食べるものに使いましょう。
ポテトサラダに入れるのも◎。アツアツのジャガイモに凍ったままのアボカドを入れて一緒にマッシュすれば、時短にもなりますよ。
冷凍をすることで食感は損なわれるので、ディップやスムージーなど、つぶして食べるものに使いましょう。
ポテトサラダに入れるのも◎。アツアツのジャガイモに凍ったままのアボカドを入れて一緒にマッシュすれば、時短にもなりますよ。
こうなる前に食べよう！NGなアボカドの例
食べごろを逃して皮にしわが寄り、ヘタに空洞ができているアボカドを切ってみると、全体的に黒くなっているのが分かります。果肉が黒くなっている部分は腐敗が進んでいます。黒い部分が一部であれば、取り除いて食べることは可能ですが、このように全体的に黒くなってしまっているものは控えた方が良いです。皮にツヤがあるうちに食べるようにしてください。
【4STEP】知っているようで知らない「アボカドの切り方」
ところで、皆さんは正しいアボカドの切り方を知っていますか？
切っていくうちになぜかグチャっとしてしまった…なんて経験がある人も少なくないのではないでしょうか？
ここで、アボカドの切り方をおさらいしましょう。
切っていくうちになぜかグチャっとしてしまった…なんて経験がある人も少なくないのではないでしょうか？
ここで、アボカドの切り方をおさらいしましょう。
① 種に沿ってぐるりと一周包丁を入れる
まずはアボカドのヘタの部分を通るように、種に沿って縦に一周包丁を入れます。
まずはアボカドのヘタの部分を通るように、種に沿って縦に一周包丁を入れます。
②ねじって半分に分ける
切った線を中心に両手で持ち、ひねります。
これで、種がついている方とついていない方の2つに分かれます。
切った線を中心に両手で持ち、ひねります。
これで、種がついている方とついていない方の2つに分かれます。
➂包丁で種を取る
包丁の柄に近い方の直角の部分を種に刺し、包丁をひねって種を取ります。
この際にケガをしないように気を付けてください。
包丁の柄に近い方の直角の部分を種に刺し、包丁をひねって種を取ります。
この際にケガをしないように気を付けてください。
④用途に応じて皮をむき、切り分ける
スライスする場合は、先に包丁で切れ目を入れてから皮をむくときれいに切り分けられます。
くし切りにする場合は、皮ごとくし形に切ってからそれぞれ皮をむきます。
スライスする場合は、先に包丁で切れ目を入れてから皮をむくときれいに切り分けられます。
くし切りにする場合は、皮ごとくし形に切ってからそれぞれ皮をむきます。
緑川さんおすすめ！万能アボカドレシピ
では早速、緑川さんに実際にアボカドを使ったレシピを教わりましょう。
今回は主食、副菜、お酒のおつまみとバリエーション豊富な3品をご紹介します。
今回は主食、副菜、お酒のおつまみとバリエーション豊富な3品をご紹介します。
夕飯のメインに「肉巻きアボカドのはちみつ生姜焼き」
甘辛味でごはんが進む肉巻きは、ボリュームたっぷりでメインにピッタリ。
はちみつ入りの甘めの味付けがアボカドと好相性です。
「豚肉はどの部位でも美味しくいただけますが、アボカドの脂質があるので、バラよりもロースやモモがおすすめです。冷めてもおいしいのでお弁当にもおすすめ。」（緑川さん）
はちみつ入りの甘めの味付けがアボカドと好相性です。
「豚肉はどの部位でも美味しくいただけますが、アボカドの脂質があるので、バラよりもロースやモモがおすすめです。冷めてもおいしいのでお弁当にもおすすめ。」（緑川さん）
［材料］（2人分）
アボカド…1個
豚ロース薄切り肉…8枚
塩・こしょう…各少々
小麦粉…適量
油…大さじ1
A)しょうゆ・酒・はちみつ…各大さじ1
A)しょうが(すりおろし)…小さじ1
千切りキャベツ・ミニトマト…適量
アボカド…1個
豚ロース薄切り肉…8枚
塩・こしょう…各少々
小麦粉…適量
油…大さじ1
A)しょうゆ・酒・はちみつ…各大さじ1
A)しょうが(すりおろし)…小さじ1
千切りキャベツ・ミニトマト…適量
［作り方］
① アボカドは皮と種を取り除き、縦８等分のくし形に切る。Aを混ぜておく。
② 豚肉の内面に塩・こしょうを軽くふり、アボカドに巻き付け、全体に小麦粉を薄くまぶす。
① アボカドは皮と種を取り除き、縦８等分のくし形に切る。Aを混ぜておく。
② 豚肉の内面に塩・こしょうを軽くふり、アボカドに巻き付け、全体に小麦粉を薄くまぶす。
③ フライパンに油を入れて中火で熱し、②の肉の巻き終わりを下にして焼く。転がしながら全体に焼き色を付ける。
④ フライパンの余分な油をふきとり、Aを入れて煮絡める。
⑤ 器に④を盛り付け、好みで千切りキャベツとミニトマトを添える。白いりごまを振ると、更においしくいただけますよ。
もう一品に「アボカドのピリ辛しょうゆ漬け」
アボカドをピリ辛のタレに付け込んだ一品。ごはんのお供にも、お酒のおつまみにもピッタリな万能副菜です。
「夕食に食べる場合は、前日の夜や朝に作っておくと◎。漬けるほどに水分が抜け、より濃厚な味わいになります。」（緑川さん）
［材料］（作りやすい分量）
アボカド…1個
A)みりん…大さじ2
A)酒…大さじ1
B)しょうゆ…大さじ2
B)豆板醤…小さじ1
B)おろしにんにく…小さじ1/2
アボカド…1個
A)みりん…大さじ2
A)酒…大さじ1
B)しょうゆ…大さじ2
B)豆板醤…小さじ1
B)おろしにんにく…小さじ1/2
［作り方］
① アボカドは皮と種を取り除き、2㎝角に切る。
② Aを小鍋に入れて煮立て、アルコール分を飛ばす(または大きめの耐熱容器に入れ、600ｗの電子レンジでラップをせずに1分半加熱)。Bと合わせて混ぜる。
① アボカドは皮と種を取り除き、2㎝角に切る。
② Aを小鍋に入れて煮立て、アルコール分を飛ばす(または大きめの耐熱容器に入れ、600ｗの電子レンジでラップをせずに1分半加熱)。Bと合わせて混ぜる。
③ ②にアボカドを入れ、冷蔵庫で半日～1日ほど漬ける。
ホームパーティでも大活躍「ツナと新玉ねぎのアボカドディップ」
混ぜるだけで簡単にできるアボカドディップ。アボカドのまろやかな食感の中に、ツナのコク、玉ねぎのピリッとした辛みと食感がアクセントになる一品です。
「冷凍ストックしておいたアボカドにもおすすめの活用レシピです。食べ頃のアボカドを食べたいときに食べられるので、ハレの日ごはんにも安心。」（緑川さん）
［材料］作りやすい分量
アボカド…正味100g
ツナ缶(油漬けまたは水煮)…1缶(70g)
新玉ねぎ(みじん切り)…30g
A)マヨネーズ…大さじ1
A)塩・粗びき黒こしょう…各少々
アボカド…正味100g
ツナ缶(油漬けまたは水煮)…1缶(70g)
新玉ねぎ(みじん切り)…30g
A)マヨネーズ…大さじ1
A)塩・粗びき黒こしょう…各少々
［作り方］
① アボカドは、ボウルに入れてフォークでなめらかになるようつぶす。
① アボカドは、ボウルに入れてフォークでなめらかになるようつぶす。
② 汁気をよく切ったツナ缶、玉ねぎを①に加え、Aを混ぜて味をととのえる。
③ 器に盛り付け、好みのスティック野菜やバゲットなどを添える。
旬のおいしいアボカドをぜひ食卓で！
様々な調理方法でクリーミーな旨みを楽しめる万能食材、アボカド。今や一年中スーパーに並んでいるアボカドですが、今が一年で一番おいしい時期。この旬の時期にぜひ、いろいろなアボカド料理に挑戦してみてくださいね！
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近著に『まいにち食べたいアボカドレシピ』(宝島社)、『これで一生食べ飽きない！アボカドの世界』(NHK出版)などがある。