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火を使わない料理で暑い日を乗り切る！電子レンジの活用で時短＆光熱費も節約！

火を使わない料理で暑い日を乗り切る！電子レンジの活用で時短＆光熱費も節約！

公開日：2022.05.24　最終更新日：2022.09.13

暑い日は、台所で火を使った料理をするのがおっくうになりがち。そんなときは電子レンジやオーブントースターを活用しましょう！炒め物や揚げ物、丼など多彩なメニューが作れます。本記事では火を使わないで作れるレシピを、メインおかず、麺・ご飯もの、作り置きの種類別に紹介します。時短のコツや、光熱費を抑えるコツもチェックしてくださいね♪

なるべく火を使わないで料理を作るアイデア
①いろいろな野菜を生で食べる
②パスタは「水漬け」「電子レンジ加熱」する
時短＆光熱費カット！電子レンジの賢い使い方
電子レンジが得意なのは短時間調理
電子レンジを使えば時短＆光熱費の節約に役立つ
火を使わない料理【麺・ご飯もの編】2選
1.ノンオイルでヘルシー「鶏そぼろと卵の二色丼」
2.もちもちの生パスタ食感♪「たらこスパゲティ」
火を使わない料理【メインおかず編】3選
1.余熱がポイント！「チンジャオロース」
2.揚げていないのにジューシー「鶏のからあげ」
3.丸ごと玉ねぎがホクホク「玉ねぎの豚肉蒸し巻き」
火を使わない料理【副菜】2選
1.電子レンジとオーブントースターで簡単「サバ缶チーズ焼き」
2.冷凍オクラで楽ちん♪食欲増進「ツナとオクラの梅和え」
火を使わない料理を毎日の献立に取り入れて暑い夏を乗り切ろう！

なるべく火を使わないで料理を作るアイデア

生野菜を活用したり、一工夫するだけで火を使う時間を少なくするアイデアを紹介します。

①いろいろな野菜を生で食べる

野菜を生のまま調理するレシピなら、ガスも電子レンジも使わずに作ることができます。生で食べることで、野菜の栄養素を丸ごと摂取できるメリットも。生で食べられる野菜はトマトやキュウリ以外にもたくさんあるので、いくつか紹介します。

カブ	葉の付け根部分はうまみが強くサラダなどにおすすめ ※葉はアクが強いので、加熱調理が必要です
ズッキーニ	薄切りにして塩もみすれば、より食べやすくなります
ブロッコリー	しっかり水に浸して、汚れを取り除いてください
オクラ	塩を振り、まな板の上で転がして（板ずり）うぶ毛を取ってください

いろいろな生野菜を使い、サラダのレシピの幅を広げてみてはいかがでしょうか。

オクラに含まれる栄養や保存方法についても気になる人は以下もチェック！

オクラ│生食も可能！栄養や下ごしらえのコツを紹介。切り方で変わる食感にも注目｜Shufoo!プラス

シャキシャキとした食感やネバネバが特徴のオクラは、夏を代表する野菜のひとつ。低カロリーで糖質も少なく、豊富な栄養素を含んでいます。輪切りにした時の星型の切り口が愛らしく、鮮やかな緑色もあいまって料理に彩りを加えてくれる食材です。オクラの栄養素や下処理の方法、新鮮なオクラの選び方や保存方法について紹介します。

②パスタは「水漬け」「電子レンジ加熱」する

パスタは、下準備をすることで調理時間を短縮する方法や、火を使わず、お湯を沸かさずに茹でる方法があります。ここでは、水に浸けておくだけで生パスタのようなもちもち食感が楽しめる水漬けパスタと、乾燥パスタを電子レンジで茹でる方法を紹介します。ペンネやマカロニなどにも使えるので試してみてくださいね。

＜水漬けパスタの作り方＞
1.乾燥パスタを100g用意する
2.バットなどに、乾燥パスタと水400ccを入れる（容器が小さい場合は、半分に折る）
3.ラップで蓋をして、冷蔵庫で2時間～1日寝かせる
4..使う時にザルにあげて、水気をしっかり切ってから調理する

調理の際は、少量のお湯を加えてフライパンで加熱するか、具材とともに炒めると良いです。「早ゆで」表記があるものは、パスタが溶けて食感が悪くなるので水漬けには向きません。

＜電子レンジ加熱でパスタを茹でる方法＞
1.乾燥パスタを耐熱容器に入れる（100均などで販売されている耐熱容器を使うと便利）
2.乾燥パスタ100gに対し、500ccの水と塩小さじ1を入れる
3.ラップをかけずに500Wの電子レンジで加熱する（表示の茹で時間にプラス4分が目安）

時短＆光熱費カット！電子レンジの賢い使い方

火を使わない調理では、電子レンジをフル活用しましょう。野菜の下ごしらえなどもガスの火を使わずに短時間で済み、栄養分もしっかり残せるなどのメリットがあります。

電子レンジが得意なのは短時間調理

電子レンジは少量・短時間の調理（野菜の下ごしらえなど）に適している調理器具です。対して、ガスコンロではたくさんの食材を一度に調理し、じっくり煮込みながらこまめな火加減の調整ができます。火を使わないで、短時間で調理を済ませたい場合には、電子レンジがおすすめ。例えばカボチャの下茹でをする場合、電子レンジは5分、ガスコンロで茹でると20分ほどかかります。

電子レンジを使えば時短＆光熱費の節約に役立つ

カボチャの下茹でにかかる時間と光熱費を、電子レンジとガスコンロで比較してみましょう。

・電子レンジ：5分加熱（約2円）
・ガスコンロ：中火で20分（約7円）

弱火にすればガス代は下がりますが、そのぶん調理時間が伸びてしまいます。1時間を超えるような長時間の使用となれば電子レンジとガスコンロの光熱費の差はなくなりますが、それほど長時間電子レンジを使うことはあまりないでしょう。

そのため、電子レンジを使うほうがお得なケースが多いのです。さっと調理したいときや下ごしらえの際は、電子レンジを使うと時短＆節約になるのでおすすめです。

火を使わない料理【麺・ご飯もの編】2選

ここでは、電子レンジやオーブントースターで作れる麺・ご飯もののレシピを紹介します。食べ応えバツグンで、一品だけでも満足できますよ。

1.ノンオイルでヘルシー「鶏そぼろと卵の二色丼」

電子レンジを使えば、油を使わないヘルシーな鶏そぼろ丼がお手軽に作れます。お肉と卵で満足感が得られる1品料理です。

＜材料：2人分＞
【鶏そぼろ用】
・鶏ひき肉　160g
・醤油・酒・みりん　小さじ1
【卵そぼろ用】
・とき卵　2個
・醤油・砂糖　小さじ1
・顆粒だし　小さじ1/2

＜作り方＞
【鶏そぼろ】
1.耐熱容器に鶏そぼろ用の材料をすべて入れて混ぜる
2.ラップをして、500Wの電子レンジで約1分加熱する
4.火が通っていたら、鶏そぼろの完成
【卵そぼろ】
1.耐熱容器に卵そぼろ用の材料を入れてよく混ぜる
2.ラップをしてから500Wの電子レンジで約1分加熱し、取り出してよく混ぜてからさらに約1分加熱する
3.再度取り出して、かき混ぜたら卵そぼろの出来上がり

この2つをご飯にのせれば、鶏そぼろ丼の完成。卵そぼろの代わりに、温玉を乗せてもおいしいです。

2.もちもちの生パスタ食感♪「たらこスパゲティ」

こちらも電子レンジで簡単に作れるレシピの一つです。

＜材料：2人分＞
・乾燥パスタ　200g
・水　適量
・塩　20g
・オリーブオイル（サラダ油でも可）　適量
・明太子　2本
・バター　15g
・醤油　小さじ1/2

＜作り方＞
1.乾燥パスタを茹でて水分を切る（水漬けパスタの使用で茹で時間を短縮、もちもち食感に）
2.明太子・バター・醤油をボウルで混ぜ合わせ、1.を加えて混ぜれば完成

お好みで大葉を添えると、爽やかな味わいに。

火を使わない料理【メインおかず編】3選

ここではご飯がすすむメインのおかずレシピを紹介します。大人も子どもも大満足の、夏にぴったりなレシピです。

1.余熱がポイント！「チンジャオロース」

チンジャオロースも電子レンジで作れます。余熱でしっかり火を通すのがポイントです。

＜材料：2人分＞
・豚肉　200g（細切り）
・たけのこの水煮　100g（細切り）
・ピーマン　２個（細切り）
【調味料】
・オイスターソース　大さじ1
・鶏ガラスープ　小さじ1/2
・醤油・砂糖　大さじ1

＜作り方＞
1.耐熱容器に、たけのこ・ピーマン・豚肉を広げて入れる
2.ラップをふんわりかけて500Wの電子レンジで約5分加熱する
3.予熱でしっかり火を通す＆粗熱が取れるまで、しばらく置いておく
4.その間に調味料を混ぜ合わせておく
5.粗熱が取れたら、調味料を混ぜ合わせて完成

2.揚げていないのにジューシー「鶏のからあげ」

オーブントースターも非常に便利な調理アイテム。揚げずにオーブントースターで焼くことで、ヘルシーに仕上がります。揚げた後の油の処理も不要です。

＜材料：2人分＞
鶏もも肉　１枚（約250g）
【下味】
・しょうゆ、酒　小さじ2
・おろしにんにく（チューブ）1cm
・おろししょうが（チューブ）1cm
・塩、こしょう　少々
・片栗粉　大さじ2と1/2
・ごま油　適量

＜作り方＞
1.鶏肉の皮をのぞいて10等分にする
2.透明のポリ袋などに鶏肉、下味の材料を入れてもみ込み、10分おく
3.片栗粉を入れて袋を振り、全体に均一に行き渡らせる
4.オーブントースターの天板に、軽く丸めてから広げたアルミホイルを置き、ごま油を塗る（くっつき防止）
5.オーブントースターの中を3分ほど温めてから、鶏肉を並べて230℃で10分焼く

オーブントースターによって加熱時間を調整してください。

3.丸ごと玉ねぎがホクホク「玉ねぎの豚肉蒸し巻き」

蒸し焼きにした玉ねぎのホクホクとした旨味が絶品のレシピです。

＜材料：2人分＞
・玉ねぎ　1個
・薄切り肉（豚）　100g
・料理酒　大さじ1

＜作り方＞
1.玉ねぎの皮をむいて、上下を切り落とし、上から1/3くらいの深さまで切り込みを入れる
2.玉ねぎを包むように薄切り肉を巻いていく
3.玉ねぎを耐熱皿に置いて料理酒をかけ、ラップをして500Wの電子レンジで約6分加熱する
4.器に盛り付けたら完成

お好みで、千切りした大葉や細かく刻んだトマトなどをトッピングするのもおすすめ。.ポン酢で食べても、レンジにかける際にバターや粉末状のコンソメを適量かけてもおいしく食べられます。

火を使わない料理【副菜】2選

ここでは火を使わずに作れる副菜レシピを紹介します。忙しい毎日の食卓にはもちろん、お弁当のおかずにも最適です。

1.電子レンジとオーブントースターで簡単「サバ缶チーズ焼き」

サバ缶とチーズの塩気がマッチ。味がしっかりついているので、冷めても美味しい副菜です。

＜材料2人分＞
・味付きサバ缶（醤油、味噌など）　1缶
・薄切り玉ねぎ　1/4
・マヨネーズ　大さじ1
・とろけるチーズ（ピザ用チーズ）　適量

＜作り方＞
1.サバ缶を汁ごと耐熱容器に移す
2.その上にマヨネーズ・玉ねぎ・チーズをのせる
3.500Wの電子レンジで約1〜2分加熱する（サバ缶の大きさによって調節する）
4.その後、オーブントースターで焦げないように5分ほど加熱して完成

2.冷凍オクラで楽ちん♪食欲増進「ツナとオクラの梅和え」

夏バテ対策に梅の酸味が爽やかな食欲増進レシピです。

＜材料：2人分＞
・冷凍オクラ　100g
・ツナ缶　1缶
・めんつゆ　適量
・梅干し　適量

＜作り方＞
1.冷凍オクラを耐熱容器に入れて、500Wの電子レンジで約3分加熱する
2.オクラの粗熱が取れたら、油を切ったツナ缶と梅肉を加える
3.めんつゆをまわしかけたら完成

子ども向けにするなら梅干しの代わりにマヨネーズで和え、コーンで彩りを添えても良いですね。

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