夏の睡眠を快適にする方法を解説！寝苦しい夜におすすめの快眠グッズも
公開日：2022.06.24
近年、夜間でも25℃を超える熱帯夜の日が増えて、寝苦しさを感じたり、寝つきが悪いという人も多いのではないでしょうか。睡眠不足による不調が生じないよう、夏の睡眠を快適にする方法や寝苦しい夜におすすめの快眠グッズを紹介します。
夏に眠れない原因
夏に眠れなくなったり寝苦しくなったりするのは、暑さや湿気により体の「深部体温」が下がりにくくなることが原因かもしれません。
深部体温とは脳や内臓の温度のことで、これが下がると眠気が高まるとされています。しかし、夜間の最低気温が25℃以上、いわゆる「熱帯夜」になると、深部体温が下がりにくくなり寝つきが悪くなるケースがあります。
深部体温を下げて快適な睡眠を得るには、室温や湿度を下げるのが有効です。ただし、部屋を冷やし過ぎると、手足が極端に冷えて血行が悪くなり、深部体温をスムーズに下げられなくなる恐れがあります。後ほど紹介する快適な室温や湿度の目安を参考にしてください。
夏の睡眠を快適にする方法
夜ぐっすり眠るための対策は、朝の起床後からスタートします。朝や入浴時、寝る前の過ごし方を見直して、快適な睡眠を実現しましょう。
1. 起きたら朝日を浴びる
朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びましょう。朝日を浴びると体内時計がリセットされ、眠気を促す「メラトニン」というホルモンの分泌がストップします。そこから14～16時間ほど経つと再びメラトニンの分泌が始まるので、ちょうど夜寝る頃になると自然な眠気を感じられるというわけです。
2. 朝ご飯でメラトニンを生成する栄養素を摂る
メラトニンの材料となる「トリプトファン」という成分を、朝ご飯で摂るのもおすすめです。朝ご飯で十分なトリプトファンを補えば、夜にはたくさんのメラトニンが生成されます。
トリプトファンは豆腐・納豆・味噌汁などの大豆製品や、牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、肉・魚・卵などのタンパク質が多い食材に含まれています。いつもの朝ご飯メニューにこれらの食材を加えてみましょう。
夏バテを防ぐ意味でも、朝ご飯はしっかり食べたいものですね。夏バテ対策に効果的な食べ物を知りたい人はこちらの記事もチェックしてみてくださいね。
3. 入浴時、ぬるめのお湯に10～15分ほど浸かる
快適な睡眠を得るためには、入浴で深部体温のリズムを整えることもポイントです。
＜入浴のポイント：温度＞
38～40℃のぬるめのお湯に10～15分間浸かりましょう。熱めのお湯だと交感神経が優位になって興奮状態になり、寝つきが悪くなることがありますが、この入浴方法なら副交感神経が刺激されて体がリラックス状態になります。
38～40℃のぬるめのお湯に10～15分間浸かりましょう。熱めのお湯だと交感神経が優位になって興奮状態になり、寝つきが悪くなることがありますが、この入浴方法なら副交感神経が刺激されて体がリラックス状態になります。
＜入浴のポイント：入浴する時間＞
寝る1時間半～2時間前までに入浴しましょう。入浴後は0.5度ほど深部体温が上がるので、すぐには寝付けないことも。深部体温は入浴後1時間ほどかけて少しずつ下がっていき、眠気が徐々に高まります。
寝る1時間半～2時間前までに入浴しましょう。入浴後は0.5度ほど深部体温が上がるので、すぐには寝付けないことも。深部体温は入浴後1時間ほどかけて少しずつ下がっていき、眠気が徐々に高まります。
通常、深部体温は起床から約11時間後に最も高くなり、その後自然に下がっていきます。しかし、ストレスなどが原因で深部体温のリズムが乱れることがあるため、入浴で整えることが大切です。
4. エアコンや除湿機で、部屋を快適な状態にする
快適な睡眠に適しているのは室温26～28℃、湿度50～60％です。エアコンなどを使い、快適な環境を保ちましょう。
ただし、夏場は日中の熱が天井や壁にこもりやすく、全体の室温が下がりにくい傾向にあります。天井や壁の熱を下げるために、なるべく寝室に入る30分前からエアコンの風を天井近くに向けておくのがポイントです。
5. 寝る前にコップ1杯の水を飲む
人は寝汗をかくことで体から熱を逃がし、深部体温を下げます。しかし体内の水分が足りないと、体温調節が上手くいかずに睡眠の質が下がることも。また、夏は睡眠中に脱水症状や熱中症になる恐れがあります。
これらを防ぐためにも寝る前にコップ1杯の水を飲むようにしましょう。水の温度は冷たすぎない5～15℃ほどで、ゆっくり飲むのがポイントです。
寝苦しい夏の夜におすすめの快眠グッズ4選
寝苦しさを感じる夏の夜には、汗を吸水してくれる素材のパジャマや寝具、通気性の良い抱き枕、冷やした小豆などを取り入れてみてはいかがでしょうか。ここでは、夏の夜におすすめの快眠グッズを紹介します。
1. 麻素材のパジャマ
夏場は通気性が良く、吸水性・放湿性に優れた麻素材のパジャマがおすすめです。パジャマの内部にこもりがちな熱や湿度を適度に発散し、寝苦しさを軽減できます。
ただし、サイズが小さいと通気性が悪くなるため、少しゆったりめのサイズを選びましょう。なお、麻特有の固い肌触りが苦手な人は、麻素材の中でもやわらかな肌触りのリネンを選ぶと良いでしょう。なおリネンは麻の一種なので、品質表示には「麻」と書かれていることもあります。
2. 通気性の高い寝具
触るとひんやりする「接触冷感素材」は、通気性が高く、熱を逃がすスピードが速いという特長があります。敷きパッドやシーツ、枕カバーなど夏用の寝具にも多く使われる素材です。
通常、背中や足などの寝具と接地する面には熱や湿気がこもりやすいですが、接触冷感素材の寝具なら寝返りの度にひんやりとし、寝苦しさも緩和されます。
肌掛け布団で人気の素材はパジャマと同様、吸湿・発散性に優れた麻素材です。洗濯機で丸洗いでき、乾きやすいのも魅力的です。
3. 綿素材の抱き枕
夏の夜の寝苦しさを解消するには、抱き枕を使うのもひとつです。横向きの姿勢で背中を開ければ寝具との接地面が減り、暑苦しさが和らいで眠りやすくなります。さらに、抱き枕を足で挟むと足の間に隙間ができ、風が通りやすくなるというメリットも。
夏場の抱き枕は吸水性が高い綿素材や、ひんやりする接触冷感素材のものが良いでしょう。抱き枕はクッションやバスタオルを巻いたものなどでも代用できます。
4. 小豆（あずき）枕や氷枕
寝苦しいときは頭を冷やすことで寝つきが良くなるケースもあります。頭を冷やすのに適しているのが、乾燥あずきをメッシュタイプの袋に入れて凍らせた「小豆枕」です。頭の下に置くと、15分ほどひんやりとした状態が続くため、気持ち良く眠りに入れるかもしれません。手作りする他、市販の小豆枕を利用したり、氷枕や保冷剤をタオルで包んで使ったりしても同様の効果が得られるでしょう。
頭だけでなく、首の付け根・わきの下・股関節などを冷やしても深部体温が下がりやすくなり、スムーズに眠れます。ただし手足は冷やさないようにしてください。手足が冷えると放熱が上手くいかず深部体温が下がりにくくなってしまいます。
夏の睡眠を快適にする方法や快眠グッズを試してみよう！
夏は他の季節よりも深部体温が下がりにくいため、寝つきが悪くなりがちです。熱帯夜になることも多く、睡眠中に脱水症や熱中症を引き起こす恐れもあります。これらを防ぐためにも、今回紹介した夏の睡眠を快適にする方法を実践してみてくださいね。
夏物の寝具や快眠グッズなどを購入するときは、Shufoo!（シュフー）で近所のスーパーやドラッグストア、ホームセンターなどのチラシをチェックするのがおすすめです。
この記事に関連するワード
