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12月に旬を迎える食材一覧【野菜・海鮮・果物】｜栄養素・選び方・1週間献立

12月に旬を迎える食材一覧【野菜・海鮮・果物】｜栄養素・選び方・1週間献立

公開日：2022.10.27

寒さが本格的になってくる12月は、カリフラワーやサワラ、ユズなどの野菜や果物、海鮮が旬を迎えます。この記事では、12月が旬の食材の栄養素や鮮度が高い品の見分け方、また、旬の食材を使った1週間献立を紹介します。12月が旬の食材をまとめ買いして、食卓に取り入れてみませんか？

【野菜】12月が旬の食材（カリフラワー、水菜）
ビタミンCやカリウムが豊富「カリフラワー」
京の伝統野菜とも言われる「水菜」
【海鮮】12月が旬の食材（サワラ、タラ、牡蠣）
冬に最も脂が乗る「サワラ」
身だけでなく白子もおいしい「タラ」
タウリンや亜鉛が豊富な「牡蠣」
【果物】12月が旬の食材（ユズ、イチゴ）
疲労回復効果のある「ユズ」
みずみずしく甘酸っぱい「イチゴ」
12月の旬食材で＜1週間献立＞
12月が旬の食材で冬の寒さを乗り切ろう

【野菜】12月が旬の食材（カリフラワー、水菜）

冬本番を迎える12月は、さまざまな野菜が旬を迎えます。ここでは、12月が旬のカリフラワー・水菜について、それぞれの特徴や栄養素、新鮮なものの選び方を紹介します。

ビタミンCやカリウムが豊富「カリフラワー」

アブラナの一種で、ブロッコリー・キャベツなどの仲間のカリフラワー。形の似たブロッコリーは緑黄色野菜ですが、カリフラワーは淡色野菜に分類されます。多くは白色ですが、オレンジや紫の品種もあります。

＜栄養素＞
・ビタミンC：白血球を活性化させ、免疫機能の低下を防ぐ
・カリウム：体内の余分な塩分を排出し、血圧を下げる効果が期待できる

＜選び方＞
・変色がなく、全体が白いもの
・つぼみが固く締まり、こんもりと盛り上がっているもの
・ずっしりとした重みがあるもの

京の伝統野菜とも言われる「水菜」

水菜の原産地は京都。京菜（キョウナ）とも呼ばれ、古くから関西で親しまれています。

水菜は京の伝統野菜の一つで、在来種は茎にハリがあり、ビリッとした辛味が感じられます。しかし、現在全国で手に入るものは、生でも食べられるよう品種改良されているため、辛味はほとんどありません。

ハウス栽培も進み通年購入できますが、本来の旬は冬〜早春と言われています。

＜栄養素＞
・ビタミンC：美肌の大敵であるメラニンの生成を抑える
・カルシウム：骨や歯の健康維持の他、精神を安定させる働きもある
・葉酸：赤血球を作る栄養素。貧血予防や細胞の生産・再生を助ける

＜選び方＞
・葉の部分の緑色が濃く鮮やかで、ピンと伸びてみずみずしいもの
・茎が白く、ツヤがあるもの

【海鮮】12月が旬の食材（サワラ、タラ、牡蠣）

寒さも厳しくなる冬、海鮮は脂が乗っておいしさが増す時期です。ここでは、12月に旬を迎えるサワラ・タラ・牡蠣の特徴や栄養素、新鮮なものの選び方を紹介します。

冬に最も脂が乗る「サワラ」

サワラの産卵期は春〜初夏。5〜6月にたくさん漁れることから、主に関西地方では春が旬であると言われています。漢字表記が「鰆」となっているのもそのためです。しかし、最も脂が乗るのは12〜2月であり、関東などでは白身を楽しむ方が主体なので冬が旬とされています。

＜栄養素＞
・DHA（ドコサヘキサエン酸）：必須脂肪酸の一つ。血流改善やコレステロール、中性脂肪を減らす働きを持つ
・EPA（エイコサペンタエン酸）：血液をサラサラにしたり、血栓ができるのを防いだりする
・カリウム：ナトリウムの排出を促し、むくみ解消に効果がある

＜選び方＞
＊切り身の場合
・身が透き通った白色のもの
・皮はハリがあり、斑紋（魚の模様）がはっきりとしたもの
＊一尾の場合
・お腹に丸みがあり、ふっくらとしたもの
・皮は光沢があり、斑紋がはっきりとしたもの

身だけでなく白子もおいしい「タラ」

タラはスーパーで通年見かけますが、産卵に向け浅場に上がってくる12〜3月が旬とされています。寒い時期が旬ということもあり、鍋の具材としてよく用いられます。また、冬は身だけでなく白子もおいしくなる時期です。

タラは漢字で鱈と表記し、「雪のような白身の魚」という意味があるそうです。

＜栄養素＞
・タンパク質：人のエネルギーの源。血液や筋肉などの他、酵素・抗体なども作る
・ビタミンD：脂溶性ビタミンの一つで、骨や歯を健康にする
・ビタミンB12：タンパク質の合成や正常な赤血球を作るのに必要な栄養素

＜選び方＞
＊切り身の場合
・身の透明度が高いもの
・身にハリがあり、みずみずしいもの
・パックの中に水分が溜まっていないもの
＊一尾の場合
・皮の模様がはっきりとしているもの
・身にハリがあるもの

タウリンや亜鉛が豊富な「牡蠣」

真牡蠣は11〜4月、岩牡蠣は4〜8月と、種類によって旬が異なりますが、産卵前の栄養を蓄えている冬がおいしい時期とされています。ちなみに、市場で流通しているもののほとんどは養殖の牡蠣です。

＜栄養素＞
・グリコーゲン：スタミナ維持や疲労回復に役立つ
・タウリン：肝臓の働きを活性化する、コレステロールの吸収を抑制する
・亜鉛：タンパク質の合成や酵素、ホルモンの分泌を促す

＜選び方＞
＊殻付きの場合
・口が閉じられていて重みがあるもの
＊むき身の場合
・身と貝柱がくっついているもの
・ツヤがあり、ふっくらとしているもの
・外側の薄い膜が黒いもの

【果物】12月が旬の食材（ユズ、イチゴ）

12月に旬を迎える果物には、クリスマスや正月などのイベント時に楽しむ機会も多いユズやイチゴがあります。ここでは、それら2つの栄養素や選び方を紹介します。

疲労回復効果のある「ユズ」

原産地は中国の揚子江と言われますが、日本でも奈良時代から栽培されているユズ。夏の時期には「青玉」と呼ばれるまだ青い実が収穫され、11月下旬頃から黄色く熟したユズが市場に出回ります。そのため青玉の旬は8月、黄ユズの旬は11～1月とされています。

＜栄養素＞
・ビタミンC：抗酸化作用があり、老化を遅らせる
・クエン酸：疲労回復、食欲の増進に効果的
・カリウム：むくみの原因の一つであるナトリウムを排出する

＜選び方＞
・皮が固く、ずっしりと重みがあるもの
・香りが良いもの

ゆずと言えば「ゆず湯」。ゆず湯は冬至に入るものですが、冬至についてはコチラの記事で紹介していますので、チェックしてみてください。

2022年の冬至はいつ？カボチャを食べる意味やゆず湯に入る理由も解説｜Shufoo!プラス

二十四節気（にじゅうしせっき）の一つである「冬至」。北半球では日照時間が最も短く、夜の時間が長い日を指します。地域によって、カボチャを食べたり、ゆず湯に入ったりして過ごす人も多いのではないでしょうか。また、「一陽来福（いちようらいふく）」とも言われ、この日を境に運気が上昇するとも言われています。冬至は年によって日付が変わるので、2022年の冬至の日付や風習などの過ごし方について解説します。

みずみずしく甘酸っぱい「イチゴ」

イチゴが店頭によく出回るのは12～2月にかけてです。熟してから収穫されるため、収穫時期と旬はほぼ重なります。あまおう、とちおとめなど数多くの品種があり、そのほとんどが11～4月頃に収穫されます。

＜栄養素＞
・ビタミンC：肌や粘膜の潤いを維持する、メラニンの沈着を防ぐ
・カリウム：ナトリウムを排出し、むくみ予防や改善を手伝う
・葉酸：赤血球を作るのを助け、貧血を予防する

＜選び方＞
・ヘタが深い緑色をしているもの
・表面にハリがあり、種1粒1粒がしっかりしている

12月の旬食材で＜1週間献立＞

今回紹介した12月が旬の食材を入れて、1週間の献立を提案します。メニューに迷った時は、ぜひ参考にしてみてください。

＜月＞水菜と豚バラのレンジ蒸し、サツマイモの味噌汁
＜火＞タラのフライ、里芋の白煮柚子風味
＜水＞牡蠣の土手鍋、ホウレンソウのソテー
＜木＞サツマイモの天ぷら、ユズの肉団子スープ
＜金＞サワラのレモン風味ソテー、ゆでたカリフラワー
＜土＞グラタン、水菜のサラダ
＜日＞タラとジャガイモの味噌バター鍋、イチゴのムース

旬の食材は、お得な時にまとめて買うのがおすすめです。