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正月太りを解消するには？ 1月中のリセットを目標に、食事や運動でダイエット

正月太りを解消するには？ 1月中のリセットを目標に、食事や運動でダイエット

公開日：2021.12.23　最終更新日：2022.03.29

年末年始は、長期休みや帰省・旅行などでいつもと生活リズムが変わりやすい時期。ごちそうを食べる機会も増えて太りやすくなります。できれば脂肪が定着しないうちにリセットしたいものです。そのためには、1月中を目標にダイエットをするのがおすすめ。この記事では、正月太りの原因や効果的に解消するためのコツ、手軽にできるエクササイズを紹介します。自分にあったダイエット方法で1月中に正月太りを解消しましょう。

そもそも正月太りの原因は生活リズムが崩れることにあった
糖質やカロリーの摂取量が多くなる
生活のリズムが乱れる
基礎代謝が低下する
正月太りをしてしまったら？解消するコツ
1日3食バランス良く食べる
就寝時間・起床時間を意識して生活リズムを整える
日常生活に運動を取り入れる
簡単ヨガで正月太りを解消
半分の魚の王のポーズ
魚のポーズ
バッタのポーズ
合蹠（がっせき）のポーズ
正月太りを防ぐためのポイント
おせちやおつまみはヘルシーなものを選ぶ
なるべく外に出る機会を増やす
夜更かしした翌日は、体内時計をリセットする
正しいダイエットで正月太りを解消

そもそも正月太りの原因は生活リズムが崩れることにあった

年末年始は生活リズムが乱れやすく、それが正月太りにつながります。ここでは、正月に太ってしまうメカニズムについて解説します。

糖質やカロリーの摂取量が多くなる

年末年始は、年越しそばや餅、寿司など糖質の高い料理を食べる機会が増えます。糖質を摂りすぎてしまうと、食後の血糖値が急に上がるため、太りやすくなると言われています。

和食はヘルシーだと思われることが多いですが、おせち料理は保存がきくように砂糖や醤油で濃い目に味付けされているので、糖分・塩分が多く、カロリーも高めです。
また年末年始は飲酒の機会が増えますが、お酒の中にはカロリーが高いものもあります。さらにお酒には食欲増進作用があるので、おつまみを食べ過ぎてカロリー過多になることも。

生活のリズムが乱れる

正月は通常の食事以外にも、ながら食べをしたり、飲みながらお菓子やおつまみを食べてしまったりと食生活が乱れがち。ダラダラと家の中で過ごすことも多くなり、運動量が少なくなります。

また睡眠のリズムもポイントです。夜更かしをしたり、朝寝をしたりして不規則な生活を送っていると、寝ている間に脂肪を分解する成長ホルモンが生成されにくくなってしまいます。

基礎代謝が低下する

正月は冬の寒さから体温が下がりやすく、基礎代謝が低下することも原因の1つです。家で過ごすことも増えるので運動不足になりやすく、筋肉量が低下します。筋肉量が減ると基礎代謝も低下します。

基礎代謝が減ると、同じ生活をしていても消費するカロリーが減ることに。つまり痩せづらく太りやすい体になります。

正月太りをしてしまったら？解消するコツ

正月太り解消にはコツがあります。年末年始に崩れた生活リズムを整え、健康的な毎日を送れるように意識をしてみましょう。「いつまでに体重をリセットしたい！」と期限を定めた目標を持つことも大切です。

1日3食バランス良く食べる

ダイエットのために、食事を抜くことを考えている人もいるかもしれませんが、それは逆効果です。食事を抜くとエネルギー不足になって血糖値が低下し、その次の食事で体は血糖値を上げようとしようとします。空腹感もあって必要以上に食べてしまいやすく、血糖値が急激に上昇します。結果的に糖を脂肪として取り込み、体脂肪が増加してしまうのです。

また、食事を抜くと、栄養バランスにも偏りが生じがち。1日3食バランス良く食べることが大切です。太る原因となる炭水化物・糖質・脂質を控え、野菜を多めにとるように心がけましょう。野菜を意識的にとることで腸内環境を整えるという効果もあります。

1日に食事から摂取するエネルギーの内訳は、炭水化物55～60%・タンパク質20～25％・脂質20～25%が理想と言われています。日本人にとって1日に必要な炭水化物（糖質＋食物繊維）の目標摂取量は320g、20～49歳の女性なら1日の脂質の摂取目安量は約50gです。これらの数字を意識してみてください。

夕食を1〜2時間早めることで、就寝時に胃腸を休められます。食事の時間にも気を付けましょう。

就寝時間・起床時間を意識して生活リズムを整える

正月は就寝時間が不規則になり、体内リズムが狂いやすくなります。体内時計をリセットするために、朝日を浴びる習慣をつけましょう。自律神経が整い、安眠にもつながります。

就寝時間と起床時間を意識して、普段の生活リズムと同じになるように心がけてください。規則正しい生活リズムで過ごすことができると、自然と痩せやすい体質に変わっていきます。

日常生活に運動を取り入れる

日常的に運動して筋肉を動かすことで、基礎代謝が上がって痩せやすい体になります。いきなり急激な運動を取り入れるのはハードルが高いので、日常生活の中で取り入れられるものに挑戦してみてください。

例えば、エスカレーターの代わりに階段を使ったり、いつもより遠回りして歩いたりすることはすぐにできますよね。ストレッチやヨガといった家の中でできる簡単な運動も毎日の習慣に取り入れてみましょう。

冷えを放置すると代謝が下がってしまうので、湯船につかって体を温めることも大切です。急激に体温上昇をすると体は体温を下げようとするため、ぬるめのお湯(38度程度)で30分程度、熱めのお湯(42度程度)なら5分程度全身浴します。半身浴をする場合も、ぬるめのお湯に30分程度を目安に。自分の体調や好みに合わせてください。

簡単ヨガで正月太りを解消

テレビを見ながらでもできる、簡単なヨガを紹介します。固まった筋肉をほぐして、代謝の良い体に立て直しましょう。

半分の魚の王のポーズ

ねじりの集大成といわれる「半分の魚の王のポーズ（アルダ・マツエンドラーサナ）」です。腰痛の緩和、便秘の改善、ウエストの引き締めといった効果が期待できます。

＜やり方＞
1．両足を前に伸ばした長座の姿勢から、左足を右足の外側に置く
2．右ひざを曲げてかかとを左のお尻に
3．背骨を伸ばし、左手をお尻のうしろに。息を吐きながら左側に体をねじる
4．右ひじを左ひざの外側にかけて押してさらにねじる

魚のポーズ

「魚のポーズ（マツヤ・アーサナ）」は呼吸の通りが良くなるポーズです。肩こりの解消、バストアップ、便秘の改善などの効果が期待できます。

＜やり方＞
1．仰向けで両足をそろえて横になる。手のひらを下にして息を吐く。
2．息を吸い、ひじで床を押しながら胸を持ち上げる。
3．頭頂部を床につけ、深呼吸する。
4．息を吐ききったら10～20秒、自然呼吸をする。
5．息を吐きながら、ゆっくりと胸をおろす。

バッタのポーズ

胸を開き息を吸いやすくする「バッタのポーズ（シャラバーサナ）」。背中・太もも・お尻の引き締め、体幹の強化といった効果が期待できます。

＜やり方＞
1．うつぶせになっておでこを床につけ、両手のひらをマットに置く。足は腰幅に開く。
2．息を吸いながら両足を付け根から持ち上げる。
3．両手を床から離し、頭と胸を持ち上げる。
4．腕の付け根をうしろへ引っ張るようにして伸ばす。
※姿勢を保持したまま呼吸を3回繰り返す。

合蹠（がっせき）のポーズ

体育座りから行う「合蹠のポーズ（バッダ・コナーサナ）」には、骨盤のゆがみの矯正、便秘の改善、お尻の引き締めなどの効果が期待できます。

＜やり方＞
1．左右の足裏を合わせて座ったら、両手でつま先を持ち、体へかかとを引き寄せる。両ヒザをなるべく床に近づけ、背筋を伸ばす。
2．鎖骨を左右に広げて、肩甲骨をくっつけるようにする。おへその下にある丹田に力を入れて下腹部を引き上げるように、骨盤を立てて股関節を外回しにするイメージで行う。
3．背筋を伸ばしたまま、自然な呼吸を繰り返す。