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料理研究家が直伝！夏休みランチにおすすめの時短レシピ

料理研究家が直伝！夏休みランチにおすすめの時短レシピ

公開日：2023.06.29

夏休みや休日など、家族がいる日のランチメニューはワンパターンになってしまいがち…。さらに、暑い夏は調理時間もできるだけ短縮し、食欲が減退しがちなときにも食べられるメニューを知りたい！そこで、料理研究家の成澤文子さんに簡単でおいしい、夏の時短レシピを教えてもらいました。

夏休みランチの悩みを解決！レパートリーに加えたいメニュー
煮込まずに！すぐできルーローハン
オイスター和え麺
しそ香るささみとトマトのパスタ
レンチンなすのごまだれうどん
子どもも大人も喜ぶ夏休みランチをレパートリーに追加！

教えてくれたのは

料理研究家｜成澤文子さん

2011年「日本一家庭料理がうまい女性決定戦」（日本テレビ系）にて有名シェフ審査員10名の満場一致で「初代レシピの女王」となる。その他料理コンテスト多数受賞。
企業・Web・雑誌などへレシピ考案、栄養相談、食事指導などを行うほか、テレビやイベント、講演会出演など幅広く活躍中。

成澤文子さんのインスタグラム
@ayako_narisawa

夏休みランチの悩みを解決！レパートリーに加えたいメニュー

子どもたちにとっては、待ちに待った夏休み！しかし、給食がなくなると、毎日のお昼ご飯の用意に悩む方も多いのではないでしょうか。編集部でも、以下のような意見があがりました。

①メニューが思いつかず、マンネリ化しがち

②毎日3食作るのは大変なので簡単なものが良い

③暑いので台所に立つ時間を減らしたい

④食欲がわかない時でも食べやすい、さっぱりした献立を知りたい

⑤衛生面が気になってお弁当準備も一苦労

そこで、これらの悩みを解決するべく、「簡単・おいしい・食べやすい」の三拍子が揃った、夏の時短メニューを料理研究家の成澤文子さんに伺いました。

煮込まずに！すぐできルーローハン

甘辛く煮込んだ豚肉をご飯にのせて食べるルーローハンは、子どもも喜ぶ人気のメニュー。薄切り肉を使えば、煮込み時間がいらず簡単です。お好みで五香粉（ウーシャンフェン）を入れると、ぐっと本格的な味と香りになります。

［材料（1人分）］

豚バラ肉（またはロース薄切り肉）・・・100ｇ
ゆで卵・・・1個
ニンニク・・・1/2片
ショウガ（薄切り）・・・3枚分
チンゲン菜・・・1/2株
ごま油・・・大さじ1/2
(A)しょうゆ・・・小さじ2
(A)砂糖・・・小さじ1
（お好みで）五香粉・・・少々
ごはん・・・1膳分
長ネギ（白い部分）・・・少々

［作り方］
① 豚肉は食べやすい大きさに切る。ニンニクは薄切り、チンゲン菜はラップをして電子レンジ600Wで1分加熱し、食べやすい大きさに切る。長ネギは白髪ネギにし、水にさらす。

② フライパンにごま油、ニンニク、ショウガを入れて弱火にかける。香りが立ったら豚肉を入れて中火で炒める。

③ 焼き色がついたら、フライパンの脂を軽く拭いて(A)を入れてまぜ、お好みで五香粉をふる。殻をむいたゆで卵を入れて混ぜながらからめる。

④ 器にごはんを盛り、③とチンゲン菜をのせる。

⑤ 水を切った白髪ネギをのせて完成。

【ここがポイント！】

肉を炒めたときに脂が多く出ていたら、拭き取ってから(A)のたれを加えましょう。卵は全体的に色がつくように転がしながら汁気をとばします。たれ多めがお好みの方は、しょうゆ大さじ1、砂糖大さじ1/2に増やしても。

オイスター和え麺

ストックしてあることも多い焼きそば麺を、焼きそば以外の食べ方にアレンジ。野菜は、家にある野菜で置き換え可能です。手軽でおいしいメニューを知っておくと重宝します。

［材料（1人分）］

豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）・・・80ｇ
パプリカ・・・1/4個
ブロッコリースプラウト・・・1パック
焼きそば用蒸し麺・・・1袋
(A)しょうゆ・・・小さじ2
(A)オイスターソース、ごま油・・・各小さじ1
(A)鶏がらスープの素・・・小さじ1/4
いり白ごま・・・適量

［作り方］
① 豚肉は食べやすい大きさに切る。パプリカは細切り、ブロッコリースプラウトは根を落とす。

② ボウルに(A)を混ぜる。

③ 鍋に湯を沸かし、麺を入れてさっとゆでる。ほぐれたらザルにあげ、続けて豚肉を数枚ずつ湯に入れてくぐらせ、ザルにあげる。

④ ②に③の豚肉と麺、パプリカとブロッコリースプラウトを入れて混ぜる。お好みでこしょう（分量外）をふって器に盛り、ごまをふる。

【ここがポイント！】

麺をゆでた湯を捨てずに、そのまま豚肉をゆでると時短になります。野菜は家にある余りものやお好みのものでOKです。ニンジンなどのかたい野菜を使用する場合は、豚肉を加熱する前にさっと湯に入れて火を通しましょう。

しそ香るささみとトマトのパスタ

一品作れば、それだけで献立が完成するランチの定番・パスタは、ささみとたっぷりのトマトでさっぱりヘルシーに。しその風味がさわやかなアクセントになって食欲をそそります。

［材料（1人分）］

ささみ・・・2本
(A)塩、こしょう・・・少々
(A)酒・・・小さじ1
ミニトマト・・5個
しそ・・・5枚
スパゲッティ（1.4ｍｍ）・・・90ｇ
(B)ポン酢しょうゆ・・・大さじ1
(B)エキストラバージンオリーブ油・・・小さじ2
いりごま・・・少々

［作り方］
① ささみは筋を取り、厚いところをひらく。耐熱皿にのせ、(A)を上から順にかけてラップをし、電子レンジ600Ｗで2分加熱する。粗熱が取れるまでそのまま蒸らし、ほぐす。

② ミニトマトは1/2～1/4等分にし、しそは柄を除いて千切りにする。

③ 鍋に湯を沸かし、塩（分量外・適量）を入れてスパゲッティをゆで、水気をきってボウルに入れ、①のささみ、ささみの蒸し汁大さじ1/2、②、(B)を加えて混ぜる。器に盛ってごまをふる。

【ここがポイント！】

ささみは厚さを均等にして、加熱ムラを防ぎましょう。粗熱が取れるまでラップをしたまま蒸らすと、しっとり仕上がります。

レンチンなすのごまだれうどん

暑い日に嬉しい冷たいうどんは、レンジを使って簡単に。お弁当にもアレンジ可能な万能レシピを紹介します。

［材料（1人分）］

ナス・・・2本
ハム・・・2枚
かいわれ大根・・・適量
冷凍うどん・・・1袋
いり白ごま・・・適量
ごま油・・・適量
(A)
めんつゆ（３倍濃縮）・・・大さじ1.5
練りごま・・・大さじ1
水・・・大さじ3

［作り方］
① ナスは縦半分に切って皮目に格子状に切れ目を入れ、表面にごま油適量をぬってラップで包み、600Wの電子レンジで3分加熱する。

② (A)を混ぜる。

③ ハムは細切り、かいわれは根を落とす。

④ 冷凍うどんは表示の時間通りにレンジで加熱し、冷水で洗って器に盛る。①と③をのせて②をかける。

【ここがポイント！】

ナスの色を鮮やかに仕上げたい時は、できるだけ高いワット数で加熱すると良いです。800Wのときは、2分が目安です。

【お弁当にアレンジ！】

うどんに少量のごま油をからめておき、弁当箱に詰め、具をのせます。たれは、スープジャーや小さめのペットボトル、タレビンなどに入れると便利です。食べる時にたれをかけていただきます。

子どもも大人も喜ぶ夏休みランチをレパートリーに追加！

今回紹介したレシピは、暑い日でも無理なく作れるものばかり。お家にある野菜でアレンジも可能なので、夏のランチレパートリーにぜひ加えてみてください。

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