11月に旬を迎える食材一覧【野菜・魚・果物】│栄養素・選び方・1週間献立

11月に旬を迎える食材一覧【野菜・魚・果物】│栄養素・選び方・1週間献立

秋から冬にかけて気温が低くなる11月には、白菜やほうれん草、ブリ、シシャモ、キウイやみかんなどが旬を迎えます。この記事では、11月に旬を迎える食材の栄養素や鮮度の見分け方、旬の食材を使った1週間分の献立を紹介します。食卓を彩る旬の食材を安く手に入れて、美味しく食べましょう。

【野菜】11月が旬の食材 (白菜、ほうれん草、ブロッコリー)

11月が旬の野菜は、冬になるにつれ寒さで凍らないよう細胞内に糖を蓄積するため、甘みが強いものが多いです。ここでは、11月が旬の野菜の白菜、ほうれん草、ブロッコリーの特徴や栄養素、新鮮な野菜の選び方を紹介します。

毎日の献立に活躍「白菜」

まな板に乗った白菜
白菜は、中国原産の東洋を代表する野菜で、英語名は「Chinese cabbage:チャイニーズ・キャベツ」です。主な生産地は茨城県、長野県、愛知県など。寒い季節に美味しくなる白菜の旬は、産地により異なります。
<旬の時期>
・10〜3月:茨城県産
・11〜3月:愛知県産
・6〜11月:長野県産
<栄養素>
・体の中の余分な塩分を排出するカリウム
・抗酸化作用があり、皮膚や粘膜の健康維持をサポートするビタミンC
<選び方>
・巻きがしっかりしていてずっしりと重みがあるもの
・外側の葉が張っていてみずみずしいもの
・カットされた白菜の場合は、断面がみずみずしく平らなもの
切り口が盛り上がっているのは、外側の葉から内側へ養分が送られ、成長しているため、切ってから時間が経っている可能性があります。

鉄分補給にもおすすめ「ほうれん草」

ザルに乗ったほうれん草
ほうれん草は葉に切れ目がある東洋種と、葉が丸みを帯びている西洋種があります。日本には16世紀頃に中国から東洋種が渡来し、明治時代に西洋種も入ってきました。現在は、2つの品種を掛け合わせた交雑種が主流です。
<旬の時期>
・10 ~3月:群馬県産
・9〜5月:茨城県産
<栄養素>
・貧血対策に欠かせない鉄分の含有量は野菜の中でトップクラス
・赤血球を作る葉酸
・鉄分の吸収をサポートするビタミンC
鉄分が含まれる野菜は他にもあります。以下の記事では1日に必要な鉄分の量や、鉄分の吸収率を上げる食べ合わせなども詳しく解説しているので、チェックしてみてください。
<新鮮なほうれん草の選び方>
・葉の緑が濃く、葉先までピンとしている
・葉が乾燥しておらず、みずみずしい
ほうれん草と見た目が似ている野菜に小松菜があります。ほうれん草よりクセが少なく、スープでも炒め物でも美味しく食べられます。小松菜について詳しく紹介した記事も参考にしてみてください。

ビタミンやミネラル豊富「ブロッコリー」

2つのブロッコリー
ブロッコリーは地中海原産の野菜です。日本には、明治時代にカリフラワーと一緒に入ってきました。ちなみに、ブロッコリースプラウトは発芽したばかりのブロッコリーの新芽です。
<旬の時期>
・7~10月:北海道産
・11~3月:愛知県産・群馬県産
<栄養素>
・むくみの予防や老廃物の排出を促すミネラルの一種であるカリウム
・貧血予防に効果がある鉄分
・コラーゲンの生成をサポートするビタミンC
・骨や筋肉の生成に必要なタンパク質
ブロッコリースプラウトにも栄養素が含まれていて、体内でビタミンAに変わり皮膚や粘膜の健康維持をサポートするβ-カロテンや、骨や歯を形成するカルシウムが豊富です。
<選び方>
・緑が濃く、つぼみが密集して引き締まっているもの
・つぼみがこんもりと盛り上がっているもの
下記の記事を参考にして、栄養豊富なブロッコリーを美味しく食べましょう。

【海鮮】11月が旬の食材 (ブリ、シシャモ)

次に、11月が旬のブリとシシャモの特徴や栄養素、選び方を紹介します。

脂の乗ったとろける味わい「ブリ」

ザルにのったブリ
天然のブリは2月にかけて漁獲量が増え、この時期に獲れたものは「寒ブリ」として出荷されます。ブリは養殖もされており、通年楽しめる魚です。
<栄養素>
・脳の神経細胞の活性化が期待できるドコサヘキサエン酸(DHA)
・肝機能を高め、血液中のコレステロール・中性脂肪を減らす効果が期待できるタウリン
<選び方>
・丸魚:目にみずみずしさとハリ、透明感がある
・切り身:皮と身の間に白い脂の層があり、身にも白いサシが入っている

頭からしっぽまで食べられる「シシャモ」

ザルに乗ったシシャモ
一般的にスーパーで販売されているシシャモは、主にカナダやノルウェーから輸入された「カペリン」という名の魚で、「カラフトシシャモ」とも呼ばれます。本物のシシャモは北海道の太平洋沿岸に生息しており、そちらも旬は11~12月。産卵のため川に登ったところを収穫される秋のシシャモを、「子持ちシシャモ」と呼びます。
<栄養素>
・塩分の排出を助けるカリウムが豊富
・骨や歯の形成に欠かせないカルシウムやリンなども含まれている
・小さな魚なので、丸ごと食べやすくカルシウムを余すことなく摂れる
<選び方>
・身が太っているもの
・北海道産のシシャモの場合は、飴色(深みのある濃い橙色)をしているもの

【果物】11月が旬の食材 (キウイ、みかん)

ここでは、11月が旬の果物「キウイ」「みかん」を紹介します。

消化をサポートするはたらきも「キウイ」

ボウルに盛ってあるキウイ
キウイは細かい毛が生えていて、ニュージーランドの国鳥である「キーウィ」に似ていることから、キウイフルーツと名付けられました。
<旬の時期>
・9〜11月:静岡県産
・11〜12月:香川県産
・10〜12月:愛媛県産
<栄養素>
・疲労回復や美肌に効果があるとされるビタミンC
・肉や魚料理と一緒に食べると消化をサポート&胃もたれしにくい、タンパク質分解酵素のアクチニジン
<選び方>
・皮の産毛が均一に密集しているもの
・皮にシワがないもの

手軽にビタミンチャージ「みかん」

ザルに盛られたみかん
みかんにはたくさんの品種があり、産地や栽培方法によってそれぞれブランド名が付けられています。11月に旬を迎えるみかんは、主に「温州(うんしゅう)みかん」という品種です。
<旬の時期>
・11〜1月:和歌山県産
・10〜1月:愛媛県産
<栄養素>
・抗酸化作用のあるビタミンC
・毛細血管を丈夫にするとされるビタミンP
<選び方>
・皮の色が濃いオレンジ
・ヘタが小さくて黄色い
・平べったい形
みかんの上手な保存方法はこちらで紹介しています。

11月の旬食材で<1週間献立>

豚肉と白菜のミルフィーユ鍋
栄養豊富な旬の食材をまとめ買いした時にもおすすめしたい、一週間の献立です。白菜を1玉買った時にも活用してみてください。
<月>ブリの照り焼き、ブロッコリーのツナ和え
<火>豚肉と白菜の細切り炒め、ほうれん草の胡麻和え
<水>ロール白菜、ポテトサラダ
<木>唐揚げ、ほうれん草のおひたし
<金>チキンソテー(付け合わせにブロッコリー)、コンソメスープ
<土>シシャモの天ぷら、肉じゃが、味噌汁
<日>白菜と豚肉のミルフィーユ鍋
旬の食材は収穫される量が多いので、お得に購入できる可能性があります。下記の記事では食費の節約術や、一週間の献立を作るコツを紹介しているので参考にしてみてください。

11月の旬の食材を使って食卓を彩ろう

4人分の食事
11月が旬の食材には糖分を蓄えて甘みが増した野菜やジューシーな果物、脂が乗った魚などがあります。今回紹介した旬の食べ物を食卓に取り入れてみてください。
旬の食材を購入する時は、Shufoo!(シュフー)でお近くのスーパーのお買い得情報をチェックしてみましょう。
旬の食材を使ったレシピを探すなら、シュフーチラシアプリが便利です!ダウンロードはこちらから。

この記事に関連するワード

Shufoo!プラス編集部
Shufoo! お買い物のお得がたくさん