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鶏皮をおいしく料理できるおすすめレシピ6選。栄養や選び方も紹介

鶏皮をおいしく料理できるおすすめレシピ6選。栄養や選び方も紹介

公開日：2023.09.20

焼き鳥の定番メニューにもある鶏皮。濃厚なうまみとコクが魅力ですが、カロリーが気になって自宅では料理に使わないという方もいるかもしれません。この記事では鶏皮の栄養や調理法別のおすすめレシピ、おいしい皮の選び方まで説明します。カロリーが抑えられる食べ方も紹介するので、鶏皮を料理する際の参考にしてみてください。

料理に活用したい！鶏皮のメリット
料理に入れるとコクや風味が増す
さまざまな栄養素を持つ
「鶏皮貯金」をして料理に活用しよう
鶏皮料理のおすすめレシピ①煮る
とろりと濃厚！酒のつまみにも「味噌煮込み」
うまみが凝縮「鶏皮と白ネギのスープ」
鶏皮料理のおすすめレシピ②焼く
香ばしい風味が魅力！魔法の調味料「鶏油(チーユ)」
鶏皮で包んだ餃子「鶏皮餃子」
鶏皮料理のおすすめレシピ③揚げる
クセになる食感「鶏皮のカリカリ揚げ」
ご飯がすすむ一品「鶏皮とレンコンの揚げびたし」
新鮮でおいしい鶏皮の選び方
毛穴が盛り上がっているものを選ぶ
黄色がかったものを選ぶ
鶏皮をおいしく料理しよう

料理に活用したい！鶏皮のメリット

鶏皮にはさまざまな栄養素が含まれ、料理にコクと風味をプラスできます。最初に鶏皮のメリットを見ていきましょう。

料理に入れるとコクや風味が増す

鶏皮はコラーゲンや脂質を多く含み、うまみがたっぷりです。料理に入れるとコクや風味が増します。脂質が多い分、カロリーは高いですが、焼く前にゆでる、しっかり焼いて脂を出すなど調理法を工夫すればカロリーオフが可能です。

鶏皮1枚（約30g）のカロリーとタンパク質、脂質は以下の通り。

カロリー	147kcal
タンパク質	2.85g
脂質	14.4g

ゆでるとカロリーが約30％減り、100kcalほどに。

鶏むね肉のカロリーについては以下の記事もご覧ください。

【鶏むね肉】低カロリー高タンパク質の頼れる食材｜おいしい食べ方を知りたい！｜Shufoo!プラス

低カロリー高タンパクな鶏むね肉は、ヘルシーかつ値段も比較的手頃で、ビタミンB群や疲労回復成分などの栄養素がたっぷり含まれています。そのため、筋力トレーニングやダイエットを意識している人にも重宝される食材です。鶏むね肉の栄養成分やカロリーとともに、パサつかず食べられるコツやおいしく食べられるレシピを紹介します。

さまざまな栄養素を持つ

鶏皮は前述のコラーゲン以外にも多くの栄養素を持っています。代表的な栄養素と期待できる効果は以下の通りです。

栄養素	期待できる効果
コラーゲン	・皮膚や軟骨などの組織を構成するタンパク質の一種・美肌効果が期待できる
ナイアシン	・ビタミンB群の一種・体内の代謝を助け、糖質や脂質を分解する働きも。二日酔い対策にも役立つ
不飽和脂肪酸	・脂質を作る脂肪酸の一つ・血中の悪玉コレステロール値を下げる効果がある
アンセリン・カルノシン	・どちらもアミノ酸の一種・疲労回復に効果的

「鶏皮貯金」をして料理に活用しよう

皮つきの鶏肉を調理する際、取り除いた皮を冷凍ストックしておくと便利です。

ラップの上に鶏皮を広げて包み、バットやトレイに乗せて凍らせ、凍ったらフリーザーバッグに移してストックします。凍ったままでも切りやすいので解凍は不要です。料理に合わせたサイズに切って加熱調理しましょう。

冷凍保存の目安：3～4週間

鶏皮料理のおすすめレシピ①煮る

鶏皮は栄養素が豊富なだけではなく、煮ても焼いても揚げても活用できる食材です。ここからは鶏皮を使ったおすすめレシピを紹介します。

とろりと濃厚！酒のつまみにも「味噌煮込み」

鶏皮を煮ると、モツ煮込みのように食べられます。じっくり煮込んで味を浸み込ませるのがコツ。写真のように大根やニンジンなどの野菜を加えるのもおすすめです。

＜材料：2人分＞
鶏皮　300g
コンニャク　100g
ネギ（彩り用）　適量

【調味料】
味噌　大さじ1
濃口醤油　大さじ1
砂糖　小さじ1
みりん　大さじ1
七味唐辛子　お好みで

＜作り方＞
1. 鶏皮を1cm幅に切り、2～3分程度下ゆでする
2. 短冊切りにしたコンニャクを塩もみ（分量外）して2～3分ゆで、あく抜きする
3. 鍋に鶏皮とコンニャクを入れ、浸かる程度の水を入れて火にかける
4. 3が煮立ったら、調味料を加えて中火～弱火で汁気がなくなるまで煮込む
5. 器に盛り、お好みでネギや七味唐辛子をかける

うまみが凝縮「鶏皮と白ネギのスープ」

スープにすれば、溶け出したコラーゲンも丸ごと摂取できます。

＜材料：2人分＞
鶏皮　1枚
長ネギ　1/4本（40g）
ショウガ（薄切り）　2枚
酒　大さじ1
水　300cc

【調味料】
塩　小さじ1/3
醤油　小さじ1

＜作り方＞
1. ネギは輪切り、ショウガは千切りにする
2. 鶏皮は1cm幅に切る
3. 鍋に鶏皮、水、酒を入れて中火で加熱。煮立ったらアクを取り除き、フタをして弱火で5分程度煮る
4. 長ネギ、ショウガ、調味料を加え、長ネギがやわらかくなるまで3分程度煮る

鶏皮料理のおすすめレシピ②焼く

鶏皮そのものを食べるだけではなく、万能調味料を作ることも可能です。続いては鶏皮を焼くレシピを紹介します。

香ばしい風味が魅力！魔法の調味料「鶏油(チーユ)」

鶏油(チーユ)とは鶏から抽出された油のことで、料理にうまみとコクをプラスできる魔法の調味料です。ラーメンやチャーハンといった中華料理の仕上げに使うとプロの味に。

＜材料：2人分＞
鶏皮　300g
長ネギの青い部分　1本

＜作り方＞
1. 長ネギを4cm幅に切り、しっかり水気を拭き取っておく
2. 油をひかずにフライパンを熱し、鶏皮を入れて、上下を返しながら焦がさないように弱火でカリカリになるまで加熱する
3. 1の長ネギを加えて弱火で5分程度、香りが立ってしんなりするまで加熱する
4. 耐熱容器に金属製のザルを重ね、3をこして鶏皮と長ネギを除く

カリカリに焼けた鶏皮は、塩を振って鶏皮せんべいとして食べるとおいしいです。

ラーメンやチャーハンなど中華料理には、鶏油に加えて豆板醤などの「醤」を使うとより風味が増します。種類や特徴は以下の記事を参考にしてください。

醤（ジャン）の種類と特徴｜本格中華の味わいをおうちで楽しもう！代用アイデアも｜Shufoo!プラス

醤（ジャン）とは中華料理や韓国料理に欠かせない、ペースト状の調味料の総称です。うまみや辛みを感じられるものが多く、料理を奥行きのある本格的な味わいに仕上げてくれるのが魅力。種類ごとの特徴を知っておくと、料理に合わせた使い分けも簡単です。醤の種類やおすすめの使い方、代用方法などをあわせて紹介します。

鶏皮で包んだ餃子「鶏皮餃子」

餃子の肉ダネを鶏皮で包んだ鶏皮餃子は、パリパリの食感が魅力です。カロリーが気になる場合は、鶏皮で包んだ後、ゆでてから焼くのがおすすめです。

＜材料：2人分(12個分)＞
鶏皮　150g
酒　大さじ1/2

【肉ダネ】
鶏ひき肉　150g
ニラ（みじん切り）　1/3束
酒　大さじ1/2
醤油　大さじ1
ゴマ油　小さじ1
片栗粉　大さじ1
塩コショウ　少々

【調味料】
酢　大さじ1
醤油　大さじ1
ラー油　小さじ1/2

＜作り方＞
1. ボウルに【肉ダネ】を入れ、粘りが出るまで混ぜる
2. 鶏皮を餃子の皮のサイズに切る。合計12枚用意する
3. 12等分にした1を鶏皮で包む
4. フライパンに2の巻き終わりを下にして入れ、中火で加熱する
5. 焼き色がついたら裏返す。酒を加えてフタをし、弱火で肉に火が通るまで5分程度蒸し焼きにする
6. フタを取り、カリッとするまで焼く
7. ボウルに【調味料】を入れて混ぜ合わせ、5に添える

鶏皮料理のおすすめレシピ③揚げる

薄くて火の通りやすい鶏皮はさっと揚げるだけでおいしく食べられます。カリカリ揚げや揚げびたしなど揚げるレシピもおすすめです。

クセになる食感「鶏皮のカリカリ揚げ」

カリカリの食感と、さっぱりとしたレモンの酸味が食欲をそそります。お好みでガーリックパウダーやカレー粉をまぶすのもおすすめです。

＜材料：2人分＞
鶏皮　200g

【レモン塩】
すりおろしたレモンの皮　小さじ1
塩　小さじ½

＜作り方＞
1. 鶏皮の水分をキッチンペーパーで拭き、食べやすい大きさに切る
2. フライパンにサラダ油を入れ、160度～170度に熱する。鶏皮を入れ、カリっとするまで数分間素揚げする
3. 油を切って器に盛る。【レモン塩】を混ぜて添える

【レモン塩】の代わりに、自家製の塩レモンを使うのもおすすめです。幅広い料理に使える調味料、塩レモンについて紹介した記事も参考にしてください。

塩レモンは夏向きの万能調味料！簡単な作り方や活用レシピを紹介｜Shufoo!プラス

レモンを塩漬けにして発酵させた塩レモンは、料理やお菓子作りに幅広く使える万能調味料です。好みで塩分濃度を調節すれば、自分だけの塩レモンが作れるのも魅力。塩レモンの基本的な作り方や失敗しないコツを見ていきましょう。また、塩レモンを活用したおかず・主食・おやつ・ドリンクのレシピも紹介します。

ご飯がすすむ一品「鶏皮とレンコンの揚げびたし」

鶏皮にレンコンを加えてボリュームアップ。めんつゆのコクがご飯に合います。

＜材料：2人分＞
鶏皮　1枚
レンコン（可食部）　60g

【タレ】
醤油　小さじ1/6
みりん　30cc
めんつゆ（2倍希釈）　大さじ1
唐辛子（種ぬき）　1/3本

＜作り方＞
1. レンコンを1.5cm程度の厚さに切り、水にさらす。キッチンペーパーで水気を拭き取る
2. 鶏皮は6等分に切る
3. フライパンに多めの油を入れ、1を入れて揚げ焼きする
4. 3と同時にレンコンの隙間で鶏皮を揚げる
5. 3と4をバットに取り、油を切る
6. フライパンに【タレ】を入れ、軽く沸騰したら5を戻して絡める