手軽に始められる鍋ダイエット！結果が出やすい方法や具材選びのコツを一挙紹介
公開日：2022.01.26 最終更新日：2022.04.22
体が温まるだけでなく、野菜や魚、肉などをバランス良く食べられる点から、鍋料理を利用したダイエットが話題になっています。この記事では、話題の鍋ダイエットとはどんなものか、ダイエット結果が出やすい食べ方、おすすめの食材を紹介します。
- 鍋ダイエットとは
- ダイエットに鍋料理がおすすめな理由
- 鍋料理で内臓が温まり代謝が上がる
- ビタミン・ミネラル類やたんぱく質を摂取できる
- 脂質や炭水化物の摂取量を抑制できる
- 結果が出やすい鍋ダイエットのポイント
- 夕食を鍋料理にする
- 朝食と昼食はバランス良く
- まずは1週間続ける
- 鍋ダイエットにおすすめの具材
- きのこ類
- 豆腐や鶏むね肉
- しらたき
- 白菜
- もやし
- 鍋ダイエットを成功させるための注意点
- 食べすぎないように気を付ける
- シメの炭水化物は食べないようにする
- 味付けを濃くしないように気を付ける
- 味付けのバリエーションで飽きずに続けられる工夫をする
- 味付けや具材選びを工夫して美味しく鍋ダイエットを続けよう
鍋ダイエットとは
鍋ダイエットとは、1日の食事のうち1～2回（おもに夕飯）を鍋料理に置き換えるものです。ただし、偏った食事をすれば栄養が不足したり、リバウンドしてしまったりすることもあるので、単に鍋料理であれば良いというわけではありません。作り方や食べ方を工夫することが、ダイエットで結果を出すポイントです。
ダイエットに鍋料理がおすすめな理由
温かい鍋料理は体が温まり、野菜やきのこ類などの食材をたくさん食べられるメリットがあります。鍋料理がダイエットにおすすめな理由を説明します。
鍋料理で内臓が温まり代謝が上がる
温かい鍋料理を食べると、冬でも体の中からぽかぽかと温まりますよね。内臓が温められることで基礎代謝が上がり、発汗作用や脂肪燃焼効率も向上すると言われています。カロリーを消費しやすくなるのでダイエットに効果的です。さらに、免疫機能の低下を防ぎ、冷え性改善も期待できます。
ビタミン・ミネラル類やたんぱく質を摂取できる
鍋料理は火を通すことで具材のかさが減り、野菜やきのこ類などをたくさん食べられます。食物繊維を豊富に含む野菜やきのこ類は、腸内環境を整えたい人や便秘の人も積極的に摂りたい食材です。
肉や魚には筋肉のもとになるたんぱく質が含まれています。たんぱく質はエネルギーを燃やすための酵素やホルモンの原材料です。不足すると筋肉量が減り基礎代謝も低下してしまうため、肉や魚も適度に摂取しましょう。
脂質や炭水化物の摂取量を抑制できる
鍋料理では、自分の好きな食材を自由に組み合わせられます。野菜中心でも良いですし、鶏むね肉・ささみ・白身魚といった低カロリーで脂質の少ない食材を選ぶことも可能です。
煮込むことで野菜と肉や魚などいろいろな食材をたくさん食べられるので満足感も高く、ご飯や麺などの炭水化物を無理なく減らせます。
結果が出やすい鍋ダイエットのポイント
ここでは、結果が出やすい鍋ダイエットのポイントを説明します。
夕食を鍋料理にする
鍋ダイエットで最も結果が出やすいと言われているのは、朝食と夕食を鍋料理に変える方法です。ただし、1日2食同じメニューにすると飽きやすく、挫折しやすいため、まずは夕飯から鍋料理にするのがおすすめ。通常の食事からヘルシーな鍋料理に置き換えることで効果が出やすいでしょう。
朝食と昼食はバランス良く
朝食と昼食は特に食事の制限はせず、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。夕食時の鍋を多めに作り置きして、翌日の朝食に雑炊やうどんにして食べるのもおすすめです。
炭水化物は夜遅くに摂ると脂肪として蓄積されやすいですが、朝食に摂ると体内時計が動き出し代謝が活発になりやすいというメリットもあります。
まずは1週間続ける
どのようなダイエット方法にも共通しますが、継続することが一番大切です。最低でも1週間、できれば1ヵ月を目標に無理のない範囲で続けてみましょう。1週間経てば、生活のサイクルや鍋作りにも慣れて続けやすくなるはず。
鍋ダイエットを継続することで、野菜を食べる習慣が身につくので、食生活の乱れを正して、生活習慣を見直すことにもつながります。
鍋ダイエットにおすすめの具材
ダイエットで結果を出したいなら、低カロリーや高タンパクの具材を選びましょう。ここでは、鍋ダイエットにおすすめの具材を紹介します。
きのこ類
きのこ類には食物繊維・ビタミンB群・ビタミンD・ミネラルなど含まれ、低カロリーでダイエットにぴったりの食材です。噛み応えがあり、旨み成分も豊富に含むので、鍋に入れるとコクが出て満腹感も得やすくなります。しめじ、えのき、椎茸、舞茸など種類も豊富でそれぞれ食感や味わいが違うので、味の変化も楽しめますよ。
豆腐や鶏むね肉
肉類に含まれるたんぱく質は筋肉を作る材料になり、基礎代謝を上げる効果があります。カロリーを抑えたい場合には、皮を除いた鶏むね肉や豆腐を活用すれば、脂質を抑えて良質のたんぱく質を摂取できます。
しらたき
しらたきには、脂肪を吸着して体外に排出する働きがある水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は100グラムあたり6キロカロリーと非常に低カロリーで、カルシウムも豊富なダイエットにぴったりな食材です。
白菜
鍋の定番である白菜は約95パーセントが水分で、100グラムあたり14キロカロリーととても低カロリー。さらにキャベツに比べて糖質も少なく、ビタミンC・カルシウム・鉄・カロテンなど、特に芯の部分に栄養が豊富です。ビタミンCにはメラニンの生成を抑える働きもあるので、ダイエットをしながら美肌やエイジングケア・風邪予防にも効果的です。
もやし
もやしは低価格・低カロリーで食べ応えがあって、家計に嬉しい食材です。さらにビタミンB2・ビタミンCなどのビタミン類、食物繊維やカリウムといった、ダイエットにも嬉しい栄養も豊富に含まれているのです。
ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える作用があり、食物繊維は肥満予防や便秘解消に役立ちます。免疫機能を高めてくれるビタミンCは、風邪予防や美肌に効果的。カリウムは血液循環を整え、免疫機能や疲労の回復に役立ちます。
他には、低カロリーでカルシウムやビタミンが豊富な大根も鍋ダイエットにおすすめ。こちらの記事では大根を使った鍋を紹介しています。
鍋ダイエットを成功させるための注意点
鍋ダイエットで逆に太るのではないかと心配している人もいるかもしれません。せっかくのダイエットで太ってしまっては意味がないですよね。最後に鍋ダイエットの注意点を説明します。
食べすぎないように気を付ける
鍋料理は満腹感を感じやすいものの、少しずつ食べるので、ついついおかわりしすぎることも。食べすぎてしまってはダイエットにならないので、自分が食べる量を把握して食べすぎに注意しましょう。腹八分目に抑えることが大切です。
シメの炭水化物は食べないようにする
鍋のシメのご飯やうどんといった炭水化物を食べすぎると、ダイエットの成功は難しくなります。何かシメを食べたい場合は、春雨やしらたきを利用して摂取カロリーを抑えましょう。食べる順番に気を付けて、炭水化物を摂りすぎないようにすることがおすすめです。
＜ダイエットを意識した食べる順番＞
①白湯やお茶など温かい飲み物
②野菜やきのこ類
③肉や魚類などたんぱく質
④炭水化物
①白湯やお茶など温かい飲み物
②野菜やきのこ類
③肉や魚類などたんぱく質
④炭水化物
味付けを濃くしないように気を付ける
しっかりした味付けの鍋は、ついつい箸が進みがち。塩分の摂りすぎやご飯、麺類の食べすぎにもつながるので注意しましょう。あっさりした味付けの鍋のほうが食べすぎを防げ、鍋ダイエットが成功しやすいです。
味付けのバリエーションで飽きずに続けられる工夫をする
同じような味付けの鍋料理を食べ続けると飽きてしまいますよね。飽きないコツはスープに変化をつけること。スープを変化させれば具材も変化するので飽きずに楽しめます。
前述のように味の濃いものは食べすぎにつながるので、おすすめのスープは、さっぱり和風ダシベース、まろやかな豆乳ベース、キムチベースやトマトベースなどです。市販の鍋スープや鍋の素はいろいろな味があり、鍋ダイエットを飽きずに続けるために取り入れるのも良いでしょう。
ただし、市販品は味が濃くなりやすいので、味見をしながら上手に活用しましょう。味にアクセントをつけるためにネギや生姜、にんにくといった薬味を活用するのもおすすめです。
味付けや具材選びを工夫して美味しく鍋ダイエットを続けよう
鍋料理は、具材を煮込むだけで手軽に作れ、野菜やタンパク源などバランス良く摂れる優れもの。寒い季節のダイエットにおすすめの食事です。味付けを工夫したり、いろいろな具材を組み合わせたりして、美味しく鍋ダイエットを続けましょう。
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