トマト｜美肌と健康につながる栄養がたっぷり！効果的に摂取できる食べ方を紹介
公開日：2022.05.24 最終更新日：2022.08.19
トマトはリコピンをはじめ、β-カロテンやビタミンが豊富な野菜です。その酸味が食欲をそそり、暑い夏にも食卓に欠かせない存在ではないでしょうか。この記事では、トマトに含まれる栄養素とその効能、効率的に栄養を摂取できる食べ方と簡単な調理法、タイプ別の保存方法を紹介します。
- 美容と健康維持に！トマトに含まれる栄養素と効能
- 美肌と健康に導く：リコピン
- 皮膚と粘膜を健康に保つ：β-カロテン
- コラーゲンの生成に必須：ビタミンC
- 体内のバランスを調整：カリウム
- トマトの栄養を効果的に摂るには？選び方や食べ方、注意点
- 選び方：栄養が豊富なのは、真っ赤な完熟トマト
- 調理方法：摂りたい栄養素によって変える
- 食べ方①ミニトマトを食べる
- 食べ方②皮つきのまま食べる
- 注意点：食べすぎには注意する
- 栄養を逃さないトマトの簡単な調理法4選
- ①イタリアンの定番『カプレーゼ』
- ②混ぜるだけ！『トマトとキュウリのさっぱり和え』
- ➂トースターで簡単調理『焼きトマト』
- ④丸ごと1個食べられる『トマトのスープサラダ』
- 栄養アップも？トマトのタイプ別の保存方法
- 青いトマトを「追熟」させるには常温保存
- 完熟トマトは冷え過ぎを防いで冷蔵保存
- 調理の下ごしらえにもなる冷凍保存
- トマトの食べ方を工夫して効率的に栄養を摂ろう
美容と健康維持に！トマトに含まれる栄養素と効能
美容や健康につながる栄養を多く含むトマト。赤色成分であるリコピン以外にも、ビタミン・ミネラルが豊富です。トマトの栄養素とその効能を紹介します。
美肌と健康に導く：リコピン
リコピンとは、トマトに含まれる天然の赤い色素のこと。強い抗酸化作用により肌のシミやシワを防ぐと言われ、アンチエイジングや美肌効果が期待できる成分です。トマトを毎日食べた結果、さまざまな生活習慣病の予防・改善に役立ったという報告もあるようです。
皮膚と粘膜を健康に保つ：β-カロテン
β-カロテンは、緑黄色野菜に含まれる赤や黄の色素のことです。体内で必要な分だけビタミンAに変換され、粘膜の健康維持や視力の調整を助けると言われています。ビタミンAが不足すると、口内炎・歯茎の腫れ、夜盲症を引き起こすこともあるそう。皮膚の健康維持にも関わるので、美肌効果も期待できます。
コラーゲンの生成に必須：ビタミンC
ビタミンCは、美容に役立つコラーゲンの生成に必須の栄養素です。皮膚のメラニン色素の生成を抑えて、日焼けを防ぐ作用が期待できます。ビタミンCは水に溶けやすい性質があるので、生で食べることが多いトマトならビタミンCを余すことなく摂取できるでしょう。大きめのトマトなら、1個（約250g）で1日に必要なビタミンCの約1/3が摂れます。
体内のバランスを調整：カリウム
人の体に欠かせないミネラルの一種である、カリウム。体内でナトリウムとバランスを取り、排出を促すとされる栄養素です。体内の水分バランスが整うので、むくみの防止にも一役買いますよ。
トマトの栄養を効果的に摂るには？選び方や食べ方、注意点
栄養をたっぷり含んでいる新鮮なトマトの見分け方や、トマトの栄養を効果的に摂取できる調理方法、食べ方を紹介します。ただし食べすぎには注意してくださいね。
選び方：栄養が豊富なのは、真っ赤な完熟トマト
真っ赤に完熟したトマトは、青みが残る未熟なトマトよりもリコピンを多く含んでいます。選ぶなら、全体的に赤くてムラがなく、表面に少し弾力があるくらいのものがベストです。鮮度の高い野菜は栄養素も豊富なので、新鮮さにもこだわって。ヘタが濃い緑色をしていてピンと張りがあるものは、新鮮と言えます。
調理方法：摂りたい栄養素によって変える
＜リコピンは加熱調理＞
リコピンは煮る・焼くなど、加熱調理することで吸収率が高まります。油と合わせることでも吸収率も上がるので、油を使った調理がおすすめです。加熱するとかさが減って、たくさん食べられるというメリットもあります。
リコピンは煮る・焼くなど、加熱調理することで吸収率が高まります。油と合わせることでも吸収率も上がるので、油を使った調理がおすすめです。加熱するとかさが減って、たくさん食べられるというメリットもあります。
＜ビタミンCは生or調理時間を短く＞
ビタミンCやカリウムは水に溶け出しやすいため、多く摂りたい場合は生が良いです。加熱調理する場合は長時間煮るよりも短時間でサッと炒めるような料理が適しています。
ビタミンCやカリウムは水に溶け出しやすいため、多く摂りたい場合は生が良いです。加熱調理する場合は長時間煮るよりも短時間でサッと炒めるような料理が適しています。
食べ方①ミニトマトを食べる
ミニトマトは通常のトマトと比べて栄養が凝縮されていて、同じ量を食べた場合、ビタミンC、食物繊維、カリウムなどの栄養素を通常のトマトより多く摂取できます。お弁当に入れるだけでなく、日々の食卓でサラダやスープなどに加えてはいかがでしょうか。
食べ方②皮つきのまま食べる
栄養をより多く摂りたいなら、なるべく皮や種ごと食べるのがおすすめです。また皮つきのほうが型崩れしにくく、炒め物などには適しています。料理によっては皮をむいたほうが味なじみや口当たりが良くなるものもあるので、好みに応じて使い分けてみましょう。
注意点：食べすぎには注意する
トマトは水分量が多いので、食べすぎると体を冷やすと言われています。食物繊維も多いため、下痢などの原因になることも。健康に悪いというわけではありませんが、他の野菜なども一緒に取り入れるなど栄養バランスは考えて摂取してくださいね。Mサイズのトマトなら1日1個、ミニトマトなら12個くらいを目安にしましょう。
栄養を逃さないトマトの簡単な調理法4選
生のままでも食べられるトマトは、切って混ぜるだけ、少し焼き目を付けるだけで食卓に彩りを添える一品料理になります。栄養を逃さないトマトのおすすめの調理法を紹介します。
①イタリアンの定番『カプレーゼ』
切って盛るだけでオシャレに仕上がるイタリアンの定番料理。トマト、モッツァレラチーズを輪切りにして、バジルの葉を挟んで順番に重なるように並べます。上からオリーブオイルを回しかけ、ブラックペッパーを振れば完成です。
②混ぜるだけ！『トマトとキュウリのさっぱり和え』
切って混ぜるだけと簡単で、食欲が落ちやすい夏でも食べやすい和え物。トマトとキュウリは1cm角に切り、玉ねぎは粗くみじん切りにします。しょうゆ・みりん・ごま油を合わせれば和風に、オリーブオイル・酢・砂糖・塩コショウと混ぜればマリネ風に仕上がります。
➂トースターで簡単調理『焼きトマト』
輪切りにしたトマトを耐熱皿に並べ、オリーブオイルを絡めます。お好みでみじん切りの玉ねぎやピザ用チーズを乗せて、オーブントースターで7～8分ほど焼けば完成です。ブラックペッパーで味を整えたり、バジルを細かく切って散らしても良いですよ。焼くことで、トマトの旨味がアップします。
④丸ごと1個食べられる『トマトのスープサラダ』
ヘタを取ったトマトに、ヘタ側から十文字に切れ込みを入れます。鍋に水と鶏ガラスープを入れて火にかけ、煮立ったらトマトを加え、皮がむけるくらいまで煮るだけの簡単スープです。本来ビタミンCやカリウムは水に溶けやすいものですが、煮汁ごと食べることで無駄なく摂取できますよ。
栄養アップも？トマトのタイプ別の保存方法
まだ青い未熟なトマトは、常温で保存すれば追熟して、真っ赤な完熟トマトになります。完熟トマトは冷凍・冷蔵が必要です。それぞれの詳しい保存方法を紹介します。
青いトマトを「追熟」させるには常温保存
買ってきたトマトに青みが残っている場合は、常温で少し置いて追熟させることで、リコピンが増えておいしさもアップします。
＜追熟の方法＞
1.ヘタを下にして1個ずつ新聞紙で包む
2.カゴなどに入れて15～25℃くらいの直射日光が当たらない場所に置く
3.目安は、夏は2～3日程度、冬は1週間ほど
1.ヘタを下にして1個ずつ新聞紙で包む
2.カゴなどに入れて15～25℃くらいの直射日光が当たらない場所に置く
3.目安は、夏は2～3日程度、冬は1週間ほど
完熟トマトは冷え過ぎを防いで冷蔵保存
完熟トマトは冷蔵保存します。ただしトマトは寒さに弱いので、冷蔵庫に入れる前にひと手間かけることが大切です。
＜トマトの冷蔵保存の仕方＞
1.1個ずつペーパータオルやラップなどで包んでからビニール袋に入れる
※ヘタの部分から傷むことが多いので、ヘタを取り除いておく
2.ヘタの部分を下にして野菜室で保存する
3.完熟トマトは傷みが早いので、なるべく早く食べる（冷蔵保存の場合は4～5日程度を目安に）
1.1個ずつペーパータオルやラップなどで包んでからビニール袋に入れる
※ヘタの部分から傷むことが多いので、ヘタを取り除いておく
2.ヘタの部分を下にして野菜室で保存する
3.完熟トマトは傷みが早いので、なるべく早く食べる（冷蔵保存の場合は4～5日程度を目安に）
調理の下ごしらえにもなる冷凍保存
完熟になったトマトは、ヘタをとって丸ごと冷凍すれば調理の下ごしらえにもなります。解凍時に水をかけるだけでツルンと皮が剥けるので、調理する時に便利。冷凍の場合は、生食ではなく加熱調理がおすすめです。常温で少し置いておけば、包丁でサクサク切れますよ。
トマトの食べ方を工夫して効率的に栄養を摂ろう
栄養豊富な真っ赤なトマトは、そのままでもさっぱりおいしく食べられる毎日の食卓に欠かせない食材です。加熱調理をすればリコピンをより効果的に、生のままだとビタミンCを効率的に摂取できる美容にも嬉しい一面も。ぜひ取り入れやすい方法で試してみてくださいね。
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