夏の寝つけない夜を、健やかに解消。(秘)テクニック

気温も湿度も高い夏の夜はなかなか寝つけなかったり、真夜中に暑さで目が覚めて、眠りが浅くなってつらい思いをしている人も多いのではないでしょうか? そこで、快眠セラピストの三橋美穂さんに夏の夜も、快眠するための秘訣について教えてもらいました。

眠りの4要素

  • 暗くなったら眠くなる
  • 疲れたら眠くなる
  • 深部体温が下がると眠くなる
  • リラックスしている(副交感神経優位)と眠くなる

快眠テクニックをご紹介する前に、まずは眠りについての基本を学びましょう。そもそも眠気とは眠りの4要素が重なることで訪れやすくなります。部屋を暗くしたり、疲れたりすると眠くなるのは、すでに皆さん経験していますよね。ではどのようにして上記の1~4の状態を作り出せばいいのか、具体的な快眠テクニックをご紹介します。

快眠テクニック1:エアコンは28〜29度で快眠

体温は明け方4時頃が最も低く、夕方4~8時頃が最も高くなります。蒸し暑い夜は湿度が80%を超えることもあり、汗が蒸発しにくいので、体温が下がらず、深い眠りが得られません。睡眠中のエアコンはあまりよくないイメージがありますが、日中の設定温度よりもやや高めの28〜29度に設定しておくと体が快適に眠れるでしょう。朝起きたらシャワーを浴びるつもりで、やや汗ばむ程度の設定(汗はかくけど目覚めない温度=28〜29度)にすると、身体に負担がかかりませんよ。

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快眠テクニック2:就寝1時間前に、しっかり入浴

夏だからといってシャワーだけで済ませてしまうのは、眠りの観点や疲労回復の観点でみると、とてももったいないことです。夏は38度〜40度の低めのお湯に、10分くらい入りましょう。入浴剤には保温効果があるので、体を暖めることができます。入浴中体温が37度近くまで上がりますが、1時間経つと体温が下がります。体温が下がっている途中に眠気がやってきますので、そのタイミングを見計らって、就寝1時間前に入浴するようにしましょう。

快眠テクニック3:抱き枕を活用しよう

夏は背中と敷き布団が密着することで生じる蒸し暑さが、真夜中の目覚めの原因になります。ですから、い草や竹などで出来たシーツは適度に固さがあるので、群れにくく涼しくねむれます。また、抱き枕を使用して寝ると、背中が大きく空く上に、脇の下やひざの間にクッションが挟まることで、通気性がよく、涼しく眠れる他、体圧が分散されるため、楽に眠りにつくことができます。もし持っていなくとも、使っていない掛け布団を、丸めてヒモで絞れば、即席抱き枕になりますよ。

快眠テクニック4:眠る前は暖色系の光を浴びる

オフィスやリビングの照明やパソコン・スマホの光は、脳の働きを活性化させるブルーライトを使っている場合が多いです。寝室にもこのブルーライトの照明を使っていると、脳が活発に動き、日中と同じく交感神経が優位のままとなり、眠りが訪れにくくなります。眠る直前に日中と同じ蛍光色の灯りを浴びながら、日中と同じ蛍光色の灯りの下で食器洗いをする人も多いかと思いますが、それはNG。食器洗いの光は手元を照らす程度のものに変えるか、食後すぐに行いましょう。また眠りに入る1~2時間前からスマホ・PCを極力見ないようにし、逆に赤みがかった暖色の照明の光で、読書や好きな音楽、アロマなどを焚いておくと、気分がリラックスして、副交感神経が優位となって眠りやすくなりますよ。

■今回の講師
三橋美穂
寝具メーカーの商品開発や枕のアドバイザー育成、マーケティング、広報などを経験後、研究開発部長を経て、2003年に"快眠セラピスト"として独立。手軽にできる快眠メソッドが、テレビや雑誌等で話題に。
http://sleepeace.com/

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